Train je benen en billen strak met de squat

Wie droomt er nu niet van het hebben van mooie strakke benen en billen? De squat is één van de meest effectieve een laagdrempelige oefeningen om dit te realiseren. In deze blogpost geven we je alle ins en outs over de squat zodat je direct thuis aan de slag kunt!

Squat

De squat is een oefening waarbij de beenspieren worden getraind. De nadruk ligt op de quadriceps. Maar je traint ook je hamstrings, bilspieren en je kuiten. Er zijn vele soorten squats.

Air squat

Voor beginners is het altijd het beste om te beginnen met een squat zonder extra verzwaring. Dit noemen we ook wel een Air Squat.

Gezien je voor een Air Squat helemaal geen spullen nodig heb kun je deze dus overal uitvoeren. Het is echter wel belangrijk dat je techniek goed is. Bij verkeerde technieken kun je niet het maximale uit je training halen en kunnen blessures optreden.

Bij het squaten zet je de voeten op schouderbreedte of iets breder en de tenen mogen een beetje naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat je rechtop staat met de borst vooruit.

Nu kun je rustig zakken. Je knieën bewegen in de richting van je tenen en je rug blijft in een stabiele positie, waarbij je niet voorover buigt. Gedurende de hele oefening dienen je voeten volledig contact te houden met de grond. Je kijkt continu naar voren en je zakt tot ongeveer 90 graden of iets dieper. Terwijl je benen buigen, komen je armen in een vloeiende beweging mee

omhoog waarbij je handen ter hoogte van je gezicht eindigen. Bij het terugkomen omhoog zorg je dat er spanning op de buikspieren staat zodat de romp stabiliseert.

Herhaal deze oefening bijvoorbeeld 10 keer en dan drie sets. Tussen de sets kun je een minuutje pauze nemen.

Oefening zwaarder maken

Wil je verder met het versterken van je beenspieren kun je de oefening zwaarder maken door gewichten te gebruiken. Dit kan met halters, dumbells, fitnessbags of kettlebells.

Barbell Back squat

De meest uitgevoerde variant is de Barbell Back squat. Hierbij dien je dezelfde techniek aan te houden als bij de air squat, maar ligt er een halterstang op je schouderbladen. Het belangrijkste is dat je de stang niet te hoog plaatst waardoor deze op de nekwervels ligt. De handen ondersteunen hierbij de stang.

Goblet squat

Een andere variant is de goblet squat. Hierbij houdt je met gebogen armen een kettlebell tegen je borst. De techniek is verder vergelijkbaar met de air squat.

Deze manier van squatten zorgt ervoor dat de druk op de knieën iets minder is, de druk op het lumbale gedeelte van de wervelkolom neemt echter iets toe door deze techniek. Dit kan prettig zijn voor mensen met lichte knieblessures. Bij een knieblessure is het overigens altijd zaak om binnen de pijngrenzen te blijven en in elk geval niet verder dan 90 graden door te zakken.

Welk gewicht?

Een goed gewicht om mee te beginnen is afhankelijk van jouw persoonlijke capaciteiten. De eerste keren is het verstandig niet te zwaar te starten. Kies bijvoorbeeld de eerste 5 weken voor een gewicht waarbij 12-20 herhalingen mogelijk zijn. Daarna, is het afhankelijk van jouw doelstelling, goed om te verzwaren. Je zult altijd een prikkel moeten blijven geven aan het lichaam om sterker te worden. Iemand die wil trainen op uithoudingsvermogen traint op ongeveer 12 herhalingen en iemand die traint op hypertrofie (oftewel spiergroei) zal trainen met 4-8 herhalingen. Wil je maximaalkracht trainen, zorgt je dat het gewicht zo zwaar is dat je rond de twee herhalingen traint. Het is verder belangrijk om tussen je sets ook rust in te bouwen. Kernpunten hierin zijn dat je traint met regelmaat, volgens een schema en je rustperiodes pakt tussen de trainingen.

Succes en veel plezier met je training!