Je hebt er waarschijnlijk zelf ook wel eens last van (gehad): Slapeloze nachten. Draaien, woelen, piekeren, slecht in slaap komen of veel wakker worden gedurende de hele nacht. Niet of slecht kunnen slapen is een serieus probleem. Te weinig slaap kan zorgen voor lichamelijke en geestelijke klachten zoals een verhoogd risico hebben op hartziekte, depressie, dementie, obesitas, diabetis en bij jongeren kunnen er gedragsproblemen ontwikkeld worden. Allemaal problemen waar niemand op zit te wachten. In deze blog vind je tips om je nachtrust te verbeteren!
Schermen
Met schermen bedoelen we niet die sport schermen, maar natuurlijk de veelgehoorde boosdoener voor een slechte nachtrust: Blauw licht van je telefoon of tablet. Lig jij nog regelmatig in bed te scrollen voor het slapen gaan? Het blauwe licht heeft een negatieve invloed op de biologische klok waardoor je slaapritme verstoord kan worden. Aan te raden is dan ook om een paar uur voor het slapengaan je telefoon, tablet of laptop op te bergen. Gebruik je je telefoon als wekker, koop een radiowekker zodat je telefoon ook niet meer in de slaapkamer hoeft te liggen, zo is de verleiding om je telefoon er bij te pakken een stuk kleiner.
Blijf geen uren woelen
Lig je al een half uur te draaien en te woelen? Stap dan uit bed, ga dan in de woonkamer even iets ontspannends doen. Lees bijvoorbeeld een luchtig tijdschrift, zo ben je even uit de frustratie en in een andere omgeving. Zo kan de frustratie afzakken en is er weer wat ruimte voor ontspanning.
Beweeg genoeg
Zorg dat je dagelijks minimaal 30 minuten beweegt. Uit onderzoek blijkt dat bij 30 minuten gemiddeld intensief bewegen (denk hierbij aan wandelen, joggen of fietsen) je aanzienlijk beter slaapt.
Zorg voor het juiste ritme
Sta elke dag om dezelfde tijd op en ga om dezelfde tijd naar bed. Hou vast aan hetzelfde ritme, ook na een nacht slecht slapen. Slaap niet te lang uit om te voorkomen dat je in de avond weer niet kunt slapen. Als je een dutje wilt doen, doe dat dan tussen 13:00 en 15:00 uur en slaap dan niet te lang. Ga je na 16 uur pas slapen, dan kan het zijn dat je ’s avonds de slaap niet kunt vatten.
Geen koffie of zware maaltijden in de avond
Let er op dat je in de paar uur voor het slapen gaat geen dranken met cafeïne of theïne drinkt zoals koffie of thee. Deze dranken zorgen voor onrust waardoor je moeilijker in slaap valt. Ook zware maaltijd zijn geen aanrader. Heb je trek of behoefte aan een warme drank of trek? Drink kruidenthee en eet iets lichts. Drink niet teveel om te voorkomen dat je er in de nacht uit moet om te plassen.
Een koele, donkere slaapkamer
Om een goede en comfortabele nachtrust te hebben is het belangrijk om het licht buiten te houden. Rolluiken of verduisterende gordijnen. Net zo belangrijk als een donkere slaapkamer is een geventileerde slaapkamer. Zet een raam of rooster open zodat er altijd frisse en koele lucht de slaapkamer in komt.
Plan piekermomenten
Piekeren is een boosdoener die jou wakker kan houden. Zijn er dingen waar je over blijf nadenken, plan een paar uur voor het slapen je piekermomentje in. Gun jezelf de tijd om te piekeren over de dingen waar je mee zit en schrijf ze op. Door het op te schrijven geef je jouw piekergedachten letterlijk een ander plekje.
Ademhalen
Lig je in bed en vind je het lastig om de rust te vinden? Begin dan eens met ademhalingsoefeningen. Concentreer je bij ademhalingsoefeningen op je ademhaling door op je rug te liggen en je hand losjes op je buik te leggen. Adem rustig via de neus in, hou de ademhaling kort vast, en adem via de mond weer uit. Herhaal dit en je zult merken dat je rustiger wordt.
Lekker slapen
Met deze tips kom je waarschijnlijk al een heel eind. Mocht je toch nog last hebben van slapeloosheid en/of serieuze klachten krijgen als gevolg van het niet kunnen slapen? Bij grote en langdurige slaapproblemen is het aan te raden om contact op te nemen met een arts. Veel succes met de tips en slaap lekker!