De term spierkwaliteit wordt vaak gebruikt in de fitnesssector. Maar wat houdt het eigenlijk in? In deze blog leggen we je het uit en laten het verband zien tussen weefseltypes, lichaamstypes en spiergroei.
Definitie van spierkwaliteit
Hoe stel je jezelf een persoon voor met een hoge spierkwaliteit? De meeste mensen zien nu waarschijnlijk een heel gespierd iemand voor zich. maar de spiermasse van een persoon is niet hetzelfde als spierkwaliteit. Dit omdat spierkwaliteit verwijst naar de twee belangrijkste soorten weefsel in de spier. Dit is het samentrekkende weefsel dat ervoor zorgt dat de spieren samentrekken en zijn tegenhanger. Die bestaat uit bindweefsel en vet. Het contractiele weefsel is verantwoordelijk voor sterke spieren en dus voor een hoge spierkwaliteit. Omgekeerd betekent dit dat een laag vetgehalte in het weefsel een positief effect heeft op de kwaliteit van de spieren. Je hoeft dat ook geen spierbundel te zijn om een hoge spierkwaliteit te hebben. In plaats daarvan zijn een laag percentage lichaamsvet en sterke spiercontractie cruciaal.
In het kort: Hoe trekt een spier samen?
Om de skeletspieren te laten samentrekken, zenden de zenuwcellen elektrische signalen uit. De motorische eindplaat vormt de verbinding tussen de spier- en zenuwcellen. Uiteindelijk maken de contractiele eiwitten actine en myosine, die zich in de sarcomeren (is de kleinste herhalende structuur die wordt gebruikt voor het samentrekken van de spier) bevinden, spiercontractie mogelijk. De sarcomeren vormen de spierfibrillen, die op hun beurt de spiervezels vormen. Tot slot bestaan de skeletspieren of dwarsgestreepte spieren uit spiervezels die ons skelet bewegen. Er zijn ook verschillende soorten spiervezels, namelijk fast-twitch-vezels, slow-twitch-vezels en intermediaire spiervezels. De verdeling van de verschillende vezeltypes verschilt van persoon tot persoon. In termen van spierkwaliteit zijn vooral de fast-twitch-vezels interessant.
- Fast-twitch-vezels: Snelle samentrekking, kan op korte termijn een enorme hoeveelheid kracht genereren
- Slow-twitch-vezels: Langzame samentrekking, sterke anti-vermoeidheid
- Intermediair-type: Gemengde vorm van FT- en ST-vezels, d.w.z. relatief vermoeidheidsbestendig en snel uitgangsvermogen
De verschillende lichaamstypes
Gelukkig zien we er niet allemaal hetzelfde uit. Volgens William H. Sheldon maken we onderscheid tussen ectomorph, mesomorph en endomorph lichaamstypes. De drie lichaamsbouwtypes zijn vernoemd naar de weefseltypes. Het weefsel is opgebouwd uit groepen cellen. De differentiatie vindt plaats in drie kiemlagen (mesoderm, entoderm, ectoderm). De buitenste kiemlaag is het ectoderm, dat verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Dit wordt gevolgd door de middelste kiemlaag, het mesoderm genoemd. Dit is onder andere verantwoordelijk voor de vorming van de spieren en het skelet. Het endoderm is de binnenste kiemlaag die de inwendige organen vormt, zoals bijvoorbeeld de maag en darmen. Afhankelijk van het weefseltype zijn de basisvereisten voor het verbeteren van de spierkwaliteit verschillend.
- Het lichaamstype Ectomorph: Een ectomorph is slank gebouwd. Zijn gestalte is slank en zijn ledematen vrij lang. Bovendien heeft het ectomorfe type een goede stofwisseling. Daardoor bouwen ze maar heel langzaam vet op, waardoor het percentage lichaamsvet vrij laag is. Aan de andere kant is het voor dit type moeilijk om spieren op te bouwen.
- Het lichaamstype Mesomorph: De mesomorph heeft ideale voorwaarden voor een atletisch lichaam. Vanwege de smalle heupen worden mesomorfe mannen meestal aangeduid met een V-vorm, omdat het schoudergebied breder is. Mesomorfe vrouwen hebben het daarentegen vaak over een wespentaille. De aanwezigheid van een verhoogd aantal groeihormonen maakt het voor de mesomorph eenvoudiger om spieren op te bouwen. De spierkwaliteit is meestal ook goed omdat ze zelden lichaamsvet ophopen.
- Het lichaamstype Endomorph: Het endomorfe type heeft vaker een compacte lichaamsbouw. Dit komt omdat vet bij dit type sneller opgeslagen wordt als er overtollige calorieën geconsumeerd worden. De snelle opslag van energie kan echter ook een voordeel zijn, omdat gerichte training niet het vetgehalte verhoogt, maar de spierkwaliteit. Toch is het lichaamsvetpercentage in de endomorf meestal relatief hoog en is het, in tegenstelling tot de andere lichaamstypes, moeilijker vet kwijt te raken
Conclusie tot nu toe
Dat mensen een verschillende bouw hebben is bekend, daarom is de theorie van Sheldon zelden 100% correct en wordt terecht kritisch bekeken. Toch wordt het fenotype, oftewel ons uiterlijk, gekenmerkt door erfelijke eigenschappen zoals lichaamsgrootte. Om de spierkwaliteit te verbeteren, moeten voeding en training individueel aangepast worden. Het ene lichaam heeft namelijk een hogere trainingsintensiteit nodig en het andere wat minder.
Hoe kan de spierkwaliteit verbeterd worden?
Het uitvoeren van kracht is iets wat spiersamentrekking vereist. Het contractiele weefsel van de spier is hiervoor verantwoordelijk. Een sterke spier heeft dus automatisch een hoge spierkwaliteit. Om de spierkwaliteit te verbeteren, moet je specifiek jouw aandeel aan snel bewegende spiervezels trainen. Het motto is dan ook: Laat de spieren heel snel samentrekken en verminder met de juiste voeding vet en bindweefsel. Op deze manier verhoog je je spierkwaliteit.
De juiste voeding om je lichaamsvetpercentage te verlagen
Als je in het plaatje past van het ectophorm-lijf, raden we je aan om meer koohlydraten te eten in combinatie met veel eiwitten. Zo heb je genoeg energie voor je sporttraining. Mesomorfen en endomorgen moeten ook afhankelijk zijn van eiwitten. Je spieren hebben namelijk eiwit nodig om op te bouwen, te onderhouden en te herstellen. Dit is de enige manier om je spierkwaliteit te waarborgen. Bovendien bevat een eiwitrijk dieet weinig calorieën. Het endormorge lichaamstype profiteert hiervan omdat het vetgehalte in het lichaam gemakkelijker kan worden verlaagd en behouden. Hier raden we een ketogeen dieet aan. Dat is een uitgebalanceerd dieet waarbij je je richt op het verminderen van lichaamsvet.
De juiste training om de spierkwaliteit te verhogen
Onze spieren zijn verantwoordelijk voor alle bewegingen die we maken. Nu hangt het ervan af hoe snel, duurzaam en effectief we onze spieren laten samentrekken. Daarom moeten de verschillende soorten krachtoefeningen worden overwogen om de spierkwaliteit te verbeteren.
- Met maximaal vermogen proberen je spieren en je zenuwstelsel de grootst mogelijke kracht te gebruiken. Hiervoor wordt een groot deel van je spiervezels in de spier geactiveerd om de kracht uit te kunnen voeren. Het doel van maximale krachttraining is om je lichaam een signaal te geven om nog meer spiervezels te activeren. Train daarom regelmatig met veel gewicht omdat je lichaam zich dan probeert aan te passen aan de hoge belasting. Als gevolg hiervan trekt hij meer spiervezels aan om effectiever te werken. Je wordt dus sterker, de spiervezels groeien en je spierkwaliteit neemt toe.
- Het trainen van explosieve kracht omvat de grootst mogelijke krachtimpuls tegen een weerstand in de kortst mogelijke tijd. Deze explosief-achtige beweging vind je onder andere bij het sprinten. Met al je kracht duw je jezelf pijlsnel van de grond. Hierdoor bereik je de fysieke prestatiegrens. Net als bij maximale krachttraining probeert je lichaam ook hier effectiever te werken. Om dit te doen worden de fast-twitch-vezels in de spier steeds meer geactiveerd omdat ze sneller en sterker kunnen samentrekken.
- De reactieve kracht beschrijft de opslag van energie bij het strekken van de spieren en de daaropvolgende vrijgave van deze verkorting. Een voorbeeld hiervan is naar de basketbalring springen om een punt te scoren. Eerst kniel je ervoor. Dit rekt de spieren. De opgeslagen energie komt dan vrij als je springt. Om te kunnen springen, trekken je spieren samen. Over het algemeen kun je je de krachtontwikkeling voorstellen als bij een veer. Door de tegenbeweging kan het maximale vermogen in de kortst mogelijke tijd worden vrijgegeven. Door regelmatig de reactieve kracht te trainen, kun je uiteindelijk hoger, sneller of verder springen.
Conclusie tot nu toe
Om je spierkwaliteit te verbeteren moet je trainingsplan zo variabel mogelijk zijn. Naast krachtoefeningen met zware gewichten zijn dynamische training met springeenheden en sprinteenheden ook erg nuttig. Krachtuithoudingsvermogen mag je ook niet verwaarlozen. Dit omdat hardloopeenheden het uithoudingsvermogen bevorderen, spieronevenwichtigheden voorkomen en de lichaamsstabiliteit in control houden. Uiteindelijk is het de kwaliteit en niet de kwantiteit die telt in je training en in je spieren. Het is dus beter om af en toe tot het uiterste te gaan in plaats van alleen spiermassa te kweken.
Hoe kan spierkwaliteit gemeten worden?
Een weegschaal voor lichaamsanalyse is ideaal om je trainingsvoortgang in de gaten te houden en de spierkwaliteit te controleren. Dit laat zien hoe de spierkwaliteit is in het betreffende lichaamssegment. Hierdoor kun je spieronevenwichtigheden voorkomen en een goede houding blijven houden.
Met de Tanita RD-545 lichaamsanalyse weegschaal heb je segmentale metingen van je spierkwaliteit, spiermassa en vetmassa. Hiermee kun je je romp, linker- en rechterarm en linker- en rechterbeen nauwkeurig analyseren. Dit zorgt voor een flinke dosis motivatie, aangezien trainingssuccessen direct zichtbaar worden. Naast spierkwaliteit verzamelt de RD-545 gegevens over 10 andere lichaamsanalysefactoren.
Welke waarde is goed?
De lichaamsanalyseweegschaal van Tanita geeft de conditie van je spieren weer in een spierkwaliteitsscore, afhankelijk van je conditie en leeftijd. Hier kun je zien welke score hoog, gemiddeld of laag is voor je leeftijd.
Eindconclusie
Uiteindelijk is de spierkwaliteit het resultaat van talrijke dagelijkse spiersamentrekkingen. We lopen, we staan, we zitten en hebben voor alles onze spieren nodig. Hoe meer we onszelf uitdagen, willen verbeteren en onszelf tot het uiterste willen pushen, hoe meer energie we verbruiken. Uiteindelijk is het dit: Een hoge spierkwaliteit betekent veel kracht hebben. Dus of je er nu klein uitziet, geen geboren atleet bent of veel spierballen hebt, je kunt altijd je spierkwaliteit verbeteren en behouden met krachttraining. Blijf gezond en blijf fit!