‘Een sterke schouder om op te leunen.’ Wie wilt het niet? Maar wist je dat die sterke schouder behoorlijk gevoelig is? Het schoudergewricht wordt gekenmerkt door een benige structuur. De schouderspieren stabiliseren en geven de schouders de nodige cohesie (samenhang). Door regelmatig je schouders te trainen kun je pijn en spanning actief voorkomen. Wel moet je tijdens de training de juiste oefeningen en de juiste intensiteit gebruiken om de schouders niet te overbelasten.
In deze blog lees je hoe de schouder in elkaar zit en welke apparaten en oefeningen je kunt gebruiken om je schouders thuis sterker te maken.
Anatomie en functie van de schouderspieren
De Musculus Deltoideus, ook wel bekend als de Deltaspier, is een dwarsgestreepte skeletspier. Skeletspieren zijn verantwoordelijk voor actieve lichaamsbewegingen. De Deltaspier overspant de schouder en lijkt op de vorm van een deltavlieger waaraan de spier ook zijn naam ontleent. Het bovenarmbeen wordt door de deltaspier in de kom gehouden. Het is verdeeld in drie delen: Het voorste deel (Pars Clavicularis), het middelste deel (Pars Acrominalis) en het achterste deel (Pars Spinalis). Het voorste deel van de Deltaspier komt voor uit het sleutelbeen. Het midden- en achtergedeelte daarentegen vinden hun oorsprong in het schouderblad. Alle drie de delen lopen kegelvormig toe naar het beginpunt van het opperarmbeen. De drie spiergroepen hebben verschillende functies.
Het voorste deel maakt het mogelijk de arm naar voren te tillen, tegen het lichaam te trekken en interne rotaties zijn daardoor ook mogelijk. Het middelste deel zorgt ervoor dat je de arm zijwaarts kan spreiden en met het achterste deel van de Deltaspier kan de arm weer omhoog worden bewogen en is ook een achterwaartse spreiding onder een bepaalde hoek mogelijk. Voor gecombineerde spreid-, draai- en hefbewegingen is een complexe onderlinge ondersteuning van de delen noodzakelijk.
Naast de Deltaspier zorgt de Rotator Cuff ook voor de stabiliteit van het schoudergewricht. De Rotator Cuff bestaat uit een groep van vier spieren: Infraspinatus, Supraspinatus, Subscapularis en Teres Minor spieren. Alle vier de spieren beginnen bij het schouderblad en komen samen aan de basis van de Humeruskop. De Rotatormanchet regelt de interne en externe rotatie en de laterale beweging van de arm samen met het middelste deel van de Deltaspier. Naast de bewegingsfunctie hebben de Deltaspier en de Rotator Cuff ook een belangrijke beschermende functie voor het schoudergewricht, het meest mobiele kogelgewricht van het lichaam.
Hoe versterk je de schouderspieren?
De spieren van het schoudergewricht zijn vrij kleine spieren in verhouding tot andere spieren. Daarom worden ze tijdens de training vaak verwaarsloosd. In tegenstelling tot het heupgewricht heeft de schoudergordel nauwelijks ligamenten, wat de schouder een minder stabiel gewricht maakt. Des te belangrijker is het dat de schouder wordt gestabiliseerd door sterke spieren. Goed getrainde schouderspieren kunnen spanning voorkomen en verminderen. Hoe de schouder in elkaar zit hebben we hierboven al uitgelegd. Voor een effectieve training is het zinvol om de schouder in zijn individuele spieren te verdelen en te trainen. Wel is het belangrijk dat je alle spiergroepen geljkmatig traint, zo kunnen ze als één geheel functioneren.
Omdat de schouder een kwetsbaar gewricht is, komen schouderblessures vaak voor. Als je al schouderpijn hebt, last hebt van regelmatige spanning in het schoudergebied of al een diagnose van je klachten hebt, moet je met de arts overleggen welke oefeningen geschikt of ongeschikt zijn voor je.
Als je geen klachten hebt, is het versterken van de schouderspieren met de onderstaande oefeningen een aanrader.
Oefeningen voor de schouderspieren
Met de volgende fitnessartikelen kom je een heel eind:
1: Fitnessbanden
2: Halters
3: Lange halters
4: Kettlebells
5: Cable pull
Reverse butterfly
Met de Reverse Butterfly train je het achterste deel van de Deltaspier en de Kapspier. Je kunt deze oefening doen met een trekkabel of met dumbbells. Als je met dumbbells traint, is het aan te raden om een halterbank te gebruiken. Deze oefening versterkt niet alleen de schouders maar ook de bovenrug.
Uitvoering Reverse butterfly – achterste deel van de Deltaspier, Trapezius
Houd de twee handvatten van de cable pull op borsthoogte en strek je armen naar voren tot ze bijna volledig gestrekt zijn. Om de oefening uit te voeren, trek je je armen naar buiten en breng je ze vervolgens gecontroleerd weer naar voren naar de beginpositie.
Face pulls
Naast het achterste deel van de Deltaspier worden ook de externe Rotators getraind met face pulls. Je kunt de face pulls doen op de cable pull of met een fitnessband.
Uitvoering Face pulls – Infraspinatus, Teres Minor, Posterieure Deltaspier
Voor deze oefening heb je een touw nodig die je aan de cable pull haakt. Stel de cable pull zo af dat deze iets over je borst loopt. Je hebt nu een stevige ondergrond nodig om met de oefening te beginnen. Breng je armen gecontroleerd naar je gezicht, gebruik het volledige bewegingsbereik en ga dan terug naar de startpositie.
Voorovergebogen lateral raises
De focus van deze oefening ligt op het versterken van de achterste Deltaspieren en Trapeziusspieren. Maar ook de laterale schouder profiteert van de training van de gebogen lateral raises. De oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells terwijl je zit of staat op een halterbank.
Uitvoering gebogen Lateral raises – achterste Deltaspier Trapezius
Buig je knieën licht en houd het lichaam evenwijdig aan de vloer, zonder je rug te buigen. Je houdt de dumbbells in je handen, je armen hangen naar beneden met licht gebogen ellebogen. Vanaf daar til je je armen zijwaarts op tot je armen horizontaal ten opzichte van de vloer zijn.
Shoulderpresses
Er zijn verschillende varianten van de Shoulder press, maar ze versterken allemaal het gehele schoudergedeelte. Je kunt dumbbell- of kettlebell-overheadpresses doen terwijl je staat of zit. Een variant is de staande shoulder press met de barbell, deze oefening wordt ook wel de militaire press genoemd. Je kunt ook shoulderpresses doen met fitnessbanden, zowel zittend als staand. Een andere variant van de shoulder press is de zogenaamde Arnold press met kettlebells tijdens het staan of met dumbbells tijdens het zitten. Het bijzondere aan de Arnold Press is de uitvoering, tijdens de oefening worden de handen 180 graden gedraaid.
Uitvoering Shoulder press – gehele Deltaspier, Trapezius, Triceps
Voor de klassieke Shoulderpress ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd je dumbbells in een hamergreep. Begin met de dumbbells omhoog te duwen op hoogte van je hoofd. Zorg ervoor dat je armen niet volledig gestrekt zijn.
Uitvoering Military press – gehele Deltaspier, Triceps
Pak de halter van bovenaf vast en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Vanuit de schouderspieren. Je armen niet volledig strekken, maar licht gebogen. Voor het veilig uitvoeren van een beweging is een multipress of halterstation geschikt.
Uitvoering Arnold press – gehele Deltaspier, triceps
Ga stevig staan met je voeten iets meer dan op heupbreedte uit elkaar. Strek je rug en kijk vooruit. Houd nu de kettlebell in een neutrale greep voor je schouders. De ketllebell wordt omhoog geduwd en tijdens het uitvoeren van de oefening draai je je handen 180 graden. In de eindpositie zijn je handpalmen van je af gericht en zorg je ervoor dat je armen licht gebogen zijn. Vanuit deze positie keer je weer terug naar je beginpositie en draai je je handen opnieuw 180 graden.
Klassieke Lateral raises
De Lateral raise is een klassieke schouderoefening. Je versterkt de hele schouder, maar de meeste spanning ligt op het middelste deel van de deltaspier. De oefening kan staand of zittend worden uitgevoerd met dumbbells, staand op de cable pull of staand met een fitnessband.
Uitvoering klassieke Lateral raises – middelste deel van de Deltaspier
Je houding is recht en je hebt je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kunt de oefening met twee dumbbells tegelijk doen of afwisselend met één dumbbell. Pak de dumbbells in een neutrale greep en houd ze naast je dijen. De armen worden nu in één beweging zijwaarts omhoog getrokken, de rest van het lichaam wordt niet bewogen. Je hebt de eindpositie bereikt als je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Van daaruit laat je je armen weer naar beneden zakken.
Front raise
Bij een Front raise train je het voorste deel van de schouder. Je kunt de oefening doen met alle bovenstaande trainingapparatuur. Hierdoor kan de Front raise individueel in elke trainingssessie worden geïntegreerd.
Uitvoering Front Raise – voorste Deltaspier, Trapezius
Pak de dumbbells in een neutrale greep vast en ga met je voeten uit elkaar op heupbreedte staan. Je knieën zijn licht gebogen en je bovenlichaam is nu rechtop. Til nu de dumbbells voor je lichaam omhoog totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en je het in je schouderspieren voelt.
Uitvoering Cable pull Front raise – voorste deel van de Deltaspier, Trapezius
Voor het omhoog liften van de cable pull heb je een D-handgreep of lus nodig. De cable pull zit aan de onderkant waardoor je van onder naar boven kunt trainen. Je traint de schouderspieren één voor één op de cable pull. Ga zijwaarts van het cable pull station staan en neem een houding aan met je voeten op heupbreedte. Met je buitenste hand pak je het handvat vast en beweeg je je arm naar voren tot je ter hoogte van je schouder bent.
Uitvoering Front raise met een kettlebell – voorste deel van de Deltaspier, Trapezius
Buig je knieën lichtjes en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak de ketllebell met beide handen aan de zijkant vast. Leid nu de kettlebell van onder naar boven totdat je op gelijke hoogte bent met je schouders. Zorg er daarbij voor dat je niet je bovenlichaam beweegt en alleen je schouderspieren traint door je armen omhoog te brengen.
Vergroot de schoudermobiliteit
Ooit gehoord van de Range of Motion? Dit is een belangrijke factor bij een goede training en moet zeker in acht worden genomen. Het bewegingsbereik verwijst naar de bewegingsamplitude van het gewricht, afhankelijk van de gespannen spier tijdens een specifieke trainingsoefening. Met een grote bewegingsamplitude kun je een veel beter trainingseffect creëren, dit omdat de trainingsspier meer gestimuleerd wordt en wordt bloodgesteld aan een sterkere prikkel. Het is belangrijk om tijdens de training altijd het grootste bewegingsbereik te gebruiken om spierblessures te voorkomen. Probeer dus bij elke dynamische oefening een zo groot mogelijk bewegingsbereik te gebruiken. Om je bewegingsbereik te verbeteren is het belangrijk dat je ook regelmatig aan je mobiliteit werkt.
Zelfs in het dagelijks leven kun je tussen de bedrijven door je schouders mobiliseren. Hiervoor bestaan verschillende oefeningen. We hebben vier rek- & strekoefeningen voor je samengevat die je op elk moment kunt doen. Of je nu op kantoor, school, thuis of onderweg bent.
Rekoefeningen voor de schouderspieren
Schouders rollen:
Ga rechtop staan met een rechte rug en draai tegelijkertijd je schouders in één grote beweging naar achteren.
Nek strekken
Lijn je rechterhand parallel uit met je palm naar de vloer en trek je hand omlaag. Houd nu je hoofd recht in de tegenovergestelde richting van links. Indien nodig kun je met je linkerhand lichte druk op je hoofd uitoefneen om de rekoefening intensiever te maken. Dit kun je ook doen door vanuit deze positie je kin van voren naar je borst de trekken.
Strek de schoudergordel
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je rechterhand op je linkerelleboog. Strek nu je arm naar je toe, voor je lichaam.
Schouder- en triceps stretch:
Tijdens deze oefening sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rechterarm omhoog en trek je onderarm achter je hoofd. Pak nu met je linkerhand je rechterelleboog vast, dit met het hoogste punt aan de rechterkant. Met een beetje druk kun je nu je arm richting je hoofd bewegen zodat je een rek in je schouder voelt.
Herhaal deze oefeningen aan beide kanten. Om de spier tijdens het strekken te stimuleren, moet je ongerveer 20-30 seconden vasthouden.
Conclusie
De schouder is een complex en kwetsbaar gewricht dat tegelijkertijd een groot bewegingsbereik heeft. Met speciale oefeningen kun je je schouderspieren versterken en definiëren. Zorg er ook voor dat je het regelmatig strekken niet verwaarloosd. In combinatie met schouderoefeningen en schouderstretch kun je blessures in de schouder voorkomen. Niet alleen helpen onze krachtoefeningen hierboven om je schouders sterker te maken, roeien op een roeitrainer is ook een top training voor je schouderspieren!
We wensen je veel plezier bij je training!