Never Skip Leg Day! Het trainen van de beenspieren moet een vaste plek in je trainingsschema hebben. Hierbij gebruik je namelijk het grootste spierdeel van je lichaam. Dit helpt je bij afvallen, zorgt voor afgifte van hormonen en geeft je sterke en gespierde benen. Hieronder beantwoorden we de belangrijkste vragen over beentraining.
Waarom is het trainen van de benen zo belangrijk?
Ken je dat gevoel, dat je benen loodzwaar aanvoelen? Elke stap op de trap een gevecht is omdat je pijn hebt in je benen waarna je denkt: Nooit meer legday! Om je extra motivatie te geven, hebben we 3 redenen op een rijtje gezet waarom je toch je benen moet blijven trainen.
1. Train je benen en gelijk het complete lichaam
Als je de benen traint, spreek je vaak de rest van het lichaam ook aan. Bijvoorbeeld bij lunges span je de buik-, been en bilspieren allemaal aan. Een mooie oefening waar je de motivatie uithaalt om de beenspieren te blijven trainen. Daarnaast vormen de benen de basis van het lichaam.
Welke spieren worden getraind?
Bij de meeste beenoefeningen gebruik je de volgende spiergroepen:
- Voorste dijspieren
- Hamstrings
- Kuitspieren
- Bekkenspieren
- Bilspieren
- Rugspieren
- Buikspieren
De effecten op het bovenlichaam: Strakke benen voor een platte buik en een sterke onderrug.
2. Verhoog de vetverbranding met het trainen van de benen
Leg day is een belangrijke trainingsdag. De bilspieren, die tot de grootste spieren van het lichaam behoren, versterk je. Hierbij geldt: Hoe groter de spier, hoe hoger het energieverbruik. Daar heb je zowel tijdens de training als daarna voordeel van.
Als gevolg hiervan wordt het calorieverbruik verhoogd. De gestimuleerde vetverbranding helpt je ook om je lichaamsvetpercentage te verlagen. Zo komen je getrainde beenspieren nog meer naar voren.
3. Beenspiertraining om in balans te blijven
Als je de benen niet training, bouw je spieronevenwichtigheden op tussen de bovenste en de onderste helft van het lichaam. Het bovenlichaam is dan goed getraind, maar de benen zijn net lucifers. Buiten het feit dat het er wat gek uit zien, mis je ook de stabiele basis van je lichaam. Tijdens dagelijke activiteiten zal je lichaam proberen evenwicht te vinden wat je prestaties kan verminderen en het risico op blessures verhoogt.
De beste training voor je benen: De 5 meest effectieve oefeningen
Je trainingsdoel voor de benen kan verschillen. Naast bijvoorbeeld gespierde dijen kun je ook voor de strakke en slanke benen willen gaan. Houd rekening met:
- De trainingsintensiteit
- Hoe regelmatig je traint
- De samenstelling van je training
- De regeneratie
- Sluit het eetpatroon aan bij je training
De volgende oefeningen zijn ideaal voor je beentrainingen thuis en perfect voor beginners en gevorderden.
Oefening 1: Reverse lunge op de multipress (beginner + gevorderd)
Met lunges op de multipress worden de vierkoppige dijspier (musculus quadriceps femoris) en de grote bilspier (musculus gluteus maximus) getraind. De beenbiceps (musculus biceps femoris) worden ook secundair gebruikt.
Uitvoeren van de oefening
- Zet je benen op heupbreedte uit elkaar en strek ze voor de halter op de multi-press. Belangrijk is dat je de benen niet overstrekt! Maak een lichte holling in de rug. Plaats vervolgens de halter op je achterste schouderspieren.
- Doe dan achterwaartse lunges. Beweeg hiervoor een been naar achteren. De stap naar achteren zorgt voor een buiging in het voorste been, die een hoek van ongeveer 90° vormt. De licht holle rug en het rechtopstaande bovenlichaam blijven hetzelfde.
- Gebruik je hielen om terug te gaan naar de startpositie. Met de kracht van je benen wordt de stang weer omhoog geduwd. Nu sta je weer met je benen bijna volledig gesptrekt en op heupbreedte uit elkaar om zo stap 2 te herhalen.
Je kunt de oefening ook uitvoeren met dumbbells of een barbell. Het is belangrijk om te onthouden dat je ook het gewicht moet balanceren. Het is daarom ook gemakkelijker om de oefening op de multi-press te doen. Dit omdat de halter verankerd is en de rails een soepele beweging mogelijk maken.
Oefening 2: Knee tucks met de slingtrainer (gevorderd)
De buik- en heupspieren worden getraind.
Uitvoeren van de oefening
- Ga in de push-up positie staan met je voeten in de lussen.
- Trek je knieën op richting je armen.
- Beweeg de benen vervolgens terug naar de startpositie.
BELANGRIJK: Let goed op je lichaamsspanning, Zorg dat je niet je rug laat zakken.
Oefening 3: De legpress (beginner)
Deze oefening versterkt je hamstring, billen en kuitspieren. Het onderlichaam wordt geïsoleerd van het bovenlichaam getraind. Heb je last van rugklachten, dan is deze oefening geschikt om uit te voeren, juist omdat je alleen de benen traint en het bovenlichaam niet belast.
Uitvoeren van de oefening
- Ga rechtop zitten op een stoel en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar op het voetenplateau. (Je kunt de handvatten aan de zijkant van de stoel vastpakken.
- Bij full body tension duw je je voeten op het platform, wat gekoppeld is aan het gewicht, van je af. De benen zijn gestrekt, maar mogen niet overstrekt worden.
- Hou de houding kort vast en ga dan weer terug naar je startpositie.
BELANGRIJK: Zorg ervoor dat je billen niet loskomen van de zitting tijdens de oefening.
Oefening 4: Glute Bridge met Balance Pad (beginner + gevorderd)
Bij de glute bridge of de pelvic raise train je voornamelijk de grote bilspier en de dijspieren. Daarnaast worden ook de kuit- en buikspieren aangepakt.
Uitvoeren van de oefening
- Ga plat op je rug liggen en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Span je bilspieren aan en til je billen op zodat je rug, billen en dijen een rechte lijn vormen. Positie vasthouden.
- Laat je billen weer zakken en stop even voordat je punt 2 herhaalt.
Gevorderde gebruikers kunnen een matig gewicht op de bekken plaatsen of een been in de liucht houden om de intensiteit van de oefening te verhogen.
Oefening 5: Donkey Kicks met Theraband (beginner + gevorderd)
Donkey Kicks is een oefening waarbij de aandacht wordt gevestigd op het opbouwen van de bilspieren. Dit vereist veel van de dijspieren en de rugspieren. De arm- en buikspieren worden ook gebruikt voor het uitvoeren van de beweging en om het evenwicht te bewaren.
Uitvoeren van de oefening
- Ga op handen en voeten staan. Zet de Thera-Band met je handen op de grond. Je gestrekte armen houd je op schouderbreedte uit elkaar en je knieën raken de grond. De rug is recht en het hoofd moet een verlengstuk zijn van de wervelkolom.
- Span de Thera-Band door je been bijna volledig naar achteren en naar boven te strekken. Het doel is om het been zo ver mogelijk omhoog ter strekken zonder te overstrekken. Span hiervoor je buikspieren aan. De “core” moet tijdens de oefening volledig aangespannen zijn.
- Laat nu langzaam je been zakken. Stop voordat je de vloer raakt en herhaal stap 2.
BELANGRIJK: Tijdens de oefening kan er een lichte holling in de rug ontstaan, let op dat dit niet een diepe holling wordt, dat kan rugblessures opleveren.
Afsluitend: Vervangt hardlopen krachttraining voor de benen?
We hebben al op een rijtje gezet hoe belangrijk het trainen van je benen is en welke oefeningen hier voor geschikt zijn. Nu rest de vraag: Kun je krachttraining voor de benen vervangen voor hardlopen?
Als eerste moet je looptraining gevarieerd zijn, de langzame duurloop is niet geschikt om spieren op te bouwen. Toch is het goed om het lichaam zo wel in beweging te krijgen.
Om een spiermassa op te bouwen zijn afwisselende trainingen nodig. Er moet een balans worden gevonden tussen sprinteenheden, berglopen en lange duurlopen. Om je sterker te worden, raden we echter krachttraining voor de benen aan. De trainingsprikkels worden gericht ingesteld met als resultaat dat je spieren opbouwt. Met weerstandsbanden en dumbells kom je al een heel eind.
Tot slot: We raden je niet aan om het benen trainen te vervangen voor hardlopen. Ideaal is de combinatie van kracht- en duurtraining om de beste resultaten te halen. Op deze manier breng je afwisseling in je trainingsplan en bouw je spieren op. Vergeet de cooling down niet. Veel trainingsplezier!