Jezelf verbeteren door goed beter te trainen
‘Goed trainen’ of ‘beter trainen’. Iedereen vindt er wel wat van en heeft het er over. Maar wat is nu echt goed? Hoe boek je progressie en hoe haal je je doelen.
Vandaag hebben we het er over in deze informatieve blog. Door training beter te begrijpen, kun je het ook beter toepassen. Leestijd: 6 minuten
Wat is training?
Training is eigenlijk je lichaam op zo’n manier uitdagen dat hij gestimuleerd wordt om zich aan te passen om een volgende keer de belasting beter aan te kunnen. Of het nu gaat om spiergroei of om conditie. Beide verbeteren door het aanpassen van het lichaam.
Als je traint ontstaan er door de belasting minuscule scheurtjes in je spieren. Om de belasting (bijvoorbeeld meer kracht of uithouding) beter aan te kunnen, worden er meer spiervezels in je spieren aangemaakt. Dit heet spiergroei.
Bij verbetering van de conditie wordt de zuurstofopname in de longen verbeterd en de zuurstoftoevoer naar de spieren verbeterd door middel van extra bloedvaatjes.
Eigenlijk wonderlijk dat je lichaam zich zo kan verbeteren door te presteren.
Starten met trainen
Als je start met trainen dan is ongeveer elk vorm van training nieuw voor je lichaam. Je lichaam is in het begin dus snel uitgedaagd. Bij minimale belasting ervaar je al spierpijn, maar je zal ook snel progressie boeken. Hier is het heel belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen. Omdat je de belasting niet gewend bent is er gemakkelijk sprake van overbelasting. Ook pezen en gewrichten dienen zich aan de intensiteit aan te passen en dit vergt meer tijd dan je spieren. In deze fase liggen blessures van pees-aanhechtingen op de loer en komen dan ook vaak voor. Voldoende rust tussen de trainingen is hier dan ook een vereiste en wissel het trainen van verschillende spiergroepen voldoende af.
Het volgende stadium
Als je eenmaal gewend bent aan de training, komt er een moment dat de progressie zal afnemen. Je maakt wel je uurtjes op de loopband, op de racefiets of in de sportschool, maar kwaliteit gaat ineens meer tellen dan kwantiteit. Het wordt dus een grotere uitdaging om je spieren uit te dagen. Snap je hem nog?
Het sleutelwoord is ‘variatie’. Je lichaam raakt gewend aan beweging en intensiteit. Daarom gooien sporters ook na een x aantal weken hun schema om. Een nieuwe prikkel om de routine van je lichaam te doorbreken. En dat werkt! Train een keer meer een maatje of doe wat andere oefeningen, je zal niet teleurgesteld zijn over het resultaat.
Hoe pas ik dan die variatie toe, hoor ik je denken? Goede vraag! Alles wat anders is dan ‘normaal’ is al goed. Stel je voor je doet vaak de lat pull down op een krachtstation. Ga dan bijvoorbeeld eens oefenen om jezelf op te trekken aan een optrekstang, dit is een totaal andere beleving! Train je altijd met de smith machine, ga dan eens vrij squatten of bankdrukken. Zo simpel kan variatie soms al zijn.
Variatie is op alle niveaus toe te passen. Ook het dagdeel kan al variatie brengen. Ben je met hardlopen altijd na werk voor je gevoel een rondje aan het slenteren? Sta eens extra vroeg op en doe voor je werkdag alvast een rondje. Dat voelt zeker anders.
Probeer eens een andere sport
Ik bedoel niet dat je als voetballer ineens moet gaan paardrijden, maar je kunt wel variëren met een soort training waar je wel wat aan hebt. Als duursporter kun je bijvoorbeeld wat krachtsport, zoals body pump in je trainingsschema opnemen.
En ik, de schrijver van deze blog, doe graag aan hardlopen. Afgelopen weekend had ik mijn collega (krachttrainer en badmintonner) weten te porren voor een 5 km hardloopwedstrijd. Goede variatie dus! En twee dagen later liep hij uit het niks 15 km en claimde “de benen nu toch wel aardig te voelen”. Kortom, hij had zijn spieren op een nieuwe manier uitgedaagd en zijn conditie een boost gegeven. Nice!
Matthijs en Rick liepen samen een 5 km wedstrijd in Gouda, met tijden van respectievelijk 17:50 en 21:35 presteerde zij niet onverdienstelijk
Niet vergeten: rust!
Een groot wielrenner zei ooit: “De Tour de France win je in bed.” Ofwel, het gaat er niet om wie het beste traint of presteert, het gaat erom wie er het beste herstelt. Rust is zo belangrijk om progressie te boeken. Na de schade die je aanbrengt aan je lichaam moet je jezelf de tijd gunnen om dit te laten herstellen en sterker terug te komen. Indien je onvoldoende hersteltijd neemt kan er sprake zijn van overtraining en degressie van resultaten.
Dit is trouwens ook de reden waarom je niet elke training tot het gaatje kunt gaan. De intensiteit dien je af te wisselen, zodat je sneller kunt herstellen. Pas je schema bijvoorbeeld ook aan je werkweek aan.. Heb jij na een intensieve werkdag nog fut voor een pittige interval, of doe je dan liever een rustige duurtraining? Verder is herstel afhankelijk van rust (slaap) en goede voeding. Daarover kan ik nog uitgebreid uitweiden, maar dat laten we voor een andere blog.
Succes!