Vandaag gaan we het hebben over het trainen van de billen. Misschien zit jij er wel de hele dag op voor je werk en is het dus wel prettig om goede bilspieren te hebben. We koppen nog even de woordgrap in dat we vandaag met de billen bloot gaan en laten we dan maar echt beginnen.
Eerst even de anatomie
De bilspier in het menselijk lichaam is per bil opgedeeld in 4 delen. Allereerst 3 spieren, namelijk de Musculus Glutaeus Maximus, de Musculus Glutaeus Medius en de de Musculus Glutaeus Minimus. Naast deze spieren zit er in de billen ook vetweefsel. Wist je trouwens dat dankzij onze billen we ook kunnen zitten zonder op onze voeten te steunen.
In het rood zien we de Glutaeus bilspieren. Sterke bilspieren verbetert je houding en voorkomt klachten aan de hamstrings, heupen en rug.
De relatie met je bilspieren
Veel spieren en lichaamsdelen zijn afhankelijk van elkaar. Dat betekent dus ook dat klachten in bijvoorbeeld de hamstrings of de rug niet altijd voort komen uit dat lichaamsdeel zelf. Als je billen verzwakt zijn, bijvoorbeeld omdat je er de hele dag op zit, kan dit klachten geven in je heupen, rug, hamstrings of zelf je knieën. Je billen zorgen voor stabiliteit en dat uit zich in diverse spiergroepen. Dit is bijvoorbeeld ook de reden dat veel sporters aan core stability oefeningen doen. Er is altijd een relatie met je core.
De meest gemaakte fout
“Als je sterke billen wilt, moet je veel squatten.” *Geluid van een buzzer* FOUT! Dat je je billen fanatiek naar achter drukt tijdens het squatten, betekent niet dat je ze ook effectief aanspreekt. Natuurlijk spannen ze zich wel wat aan tijdens die oefening, maar het accent ligt daar echt op de voorkant van de bovenbenen. Deadliften daarentegen…
Deadliften is een knaller voor je billen!
Het deadliften, het oppakken van een halterstang vanaf de grond, zet je hamstrings en billen maximaal aan het werk. Je spreekt je gluten maximaal aan. Wel is de deadlift een oefening die je snel verkeerd kunt doen. Let goed op de houding, houd je rug recht en begin zeker niet te zwaar. Investeer in techniek en ga daarna pas de uitdaging met de gewichten aan. Of wil je toch liever iets makkelijks?
Oefen de deadlift eerst puur op techniek zonder extra gewicht. Je kunt variëren met vrijwel gestrekte- of licht gebogen benen. Houd je rug altijd recht en ga rustig omhoog totdat je volledig rechtop staat.
Maak een bruggetje
Oke, misschien is de deadlift nog even te hoog gegrepen. Daarom maken we even een bruggetje naar een andere oefeningen. De brug! Op de volgende foto zie je Marissa en Rick bezig met de Gluten Bridge. De gluten bridge zorgt voor een zeer goede aanspanning in je core én in je bilpartij. De oefening is niet te moeilijk, maar probeer het maar eens 60 seconden vol te houden en continu je bekken zo hoog mogelijk te houden.
Met de gluten bridge span je je bilpartij goed aan. Probeer zo lang mogelijk omhoog te blijven en verzwaar het eventueel met een halterschijf.
Conclusie
Je weet nu hoe de billen volgens de anatomie heten. Je weet ook dat de billen zeer belangrijk zijn voor de stabiliteit van je lichaam en daarbij ook helpt om blessures in andere lichaamsdelen te voorkomen. Wil je je billen goed trainen, oefen dan de deadlift en gluten bridge. Investeer hierbij eerst in techniek en dan pas in het gewicht.
Je partner zal je dankbaar zijn. Succes!