Hoe begin ik met hardlopen – tips van de expert

Dat we bij Fitshop veel loopbanden verkopen moge duidelijk zijn. Maar als je hem eenmaal hebt staan, hoe maak je het dan interessant? We spraken vandaag met collega Matthijs. Hij is een bovengemiddeld fanatieke amateur hardloper. Vandaag geeft hij je wat tips hoe je effectief en leuk kunt trainen.

1. Begin bij het begin

Het is misschien een open deur, maar als je begint met trainen wil je blessures voorkomen. Niets is zo irritant als je net lekker in de flow zit en je wordt teruggeworpen door pijntjes, die misschien zelfs wel je dagelijks functioneren belemmeren. Dat is echt not done.

Vaak verbetert je conditie sneller dan dat je spieren en pezen zich kunnen aanpassen. Dus na een pittige training heb je de volgende dag wel weer voldoende adem en voelen je spieren misschien al redelijk hersteld, maar met name pezen en gewrichten hebben tijd nodig om zich aan te passen. ‘Adaptie’ noemen we dat. (van het Engelse adapt = aanpassen). Gun dit in de beginfase dan ook minimaal 48 uur rust en een extra rustdag kan geen kwaad.

Een tweede opmerking is hierbij dat de training in het begin niet direct te intensief of te lang mogen zijn. Sommige mensen kunnen wat meer aan omdat je bijvoorbeeld al hockeyt of voetbalt, dan ben je misschien wat meer gewend. Maar juist voor mensen met een relatief passief dagelijks leven, zoals een kantoorbaan, liggen overbelastingsblessures op de loer.

2. Een goede opbouw is een investering

Oke, je weet dat je niet gelijk te gek hoeft te doen. Het is goed om je lichaam te begrijpen. Door rustig op te bouwen investeer je in belastbaarheid, een sterk lichaam én goede progressie. 

Wellicht hoor je mensen wel eens zeggen dat ze altijd opzien tegen de intervaltraining, maar de duurloopjes heerlijk vinden om even hun hoofd leeg te maken. En dat is logisch! Want als je al druk ben met een gezinsleven, reizen of een full time baan, is het serieus pittig om ook nog eens intensief te trainen.

Matthijs: “Je kunt niet elke dag tot het gaatje gaan. Wissel daarom intensiteit af en durf ook te trainen met het gevoel dat je veel harder kunt. Rustige trainingen stimuleren de verbranding én de doorbloeding en juist die doorbloeding helpt goed in het actieve herstel. ”

3. Wat is dan een goede training?

Goede vraag! Je kunt nu de ‘gevaren’ en je weet dat je rustig moet opbouwen. We geven hier twee voorbeelden van goede trainingen. De ene training voor een absolute beginner die niet recent aan sport deed en die eventueel ook wat overgewicht heeft. De tweede training is voor een beginnende loper, maar die wel rennende activiteiten gewend, zoals bijvoorbeeld een balsport.

Warming up: Ongeacht je niveau begin je altijd met een goede warming up. Geef je lichaam minimaal 10 minuten de tijd om op te warmen. Begin rustig wat te dribbelen of wat actief te wandelen. Zwaai de armen en benen los, en maak je schouders en heupen los. Doe eventueel een paar kleine versnellingen (niet sprinten) en zorg dat je lichaam lekker soepel voelt. Ondertussen gaan ook de kleine bloedvaatjes in je spieren open staan, zodat de zuurstof toevoer wordt geoptimaliseerd.

Training 1, doel: Leren hardlopen/joggen en conditie verbeteren

Nu je opgewarmd bent, begint de kern van je training. Vandaag gaan we wisselend lopen en rustig hardlopen. Het wordt een soort interval met rustige intensiteit en voldoende herstel.

• Begin met 1 minuut rustig te joggen, wissel af met 1 minuut wandelen.
• Doe dit 10 keer. Op deze manier duurt je kerntraining 20 minuten (10 x 1 minuut actief en 10 x 1 minuut herstel).
• Sluit af met 5 a 10 minuten wandelen en vervolgens wat rek- en strekoefeningen.
• Belangrijk is om gedurende de actieve minuut probeer constant te lopen. Goede pas en één gelijk tempo.

Het voordeel van deze training is dat je je lichaam voldoende tijd geeft voor herstel. Het lijkt niet zo intensief en dat hoeft het ook nog niet te zijn. Het accent ligt op basisconditie en aanpassing van je spieren en pezen (de belastbaarheid).
Met dergelijke trainingen kun je het actieve deel steeds sneller opbouwen richting bijvoorbeeld 5 minuten hardlopen met 1 minuut herstel. In zo’n 6 tot 10 weken kun je toe training naar 5 km / 30 a 35 minuten die je achter elkaar kunt hardlopen.

Training 2, doel: Conditie en ‘inhoud’ trainen, tempo’s afwisselen, gecontroleerd harder lopen

Juist op de loopband kan een duurloop wat saaier aanvoelen. Je zit continu met je neus op de klok. Pfff, is er nu pas weer een minuut voorbij? Daarom knippen we de training in stukken. Extensieve intervallen om precies te zijn. Het leuke hieraan is dat je wel snelheid traint, maar dat de training niet té intensief is.

Nu je opgewarmd bent, begint de kern van je training. Vandaag gaan we een extensieve intervaltraining doen met intervallen van 1 km.

• Je begint met bovenstaande warming up van 10 minuten
• Je start de kern van de training met 1 minuut rustig joggen als opstarttempo
• Vervolgens ga je 1 km lopen op een tempo wat je bij wijze van spreken een uur kan volhouden, maar wat wel wat uitdaging geeft. Denk aan een tempo net iets langzamer dan je 10 km tempo.
• Na deze km loop je 1 herstel km, maar je blijft dribbelen en dus niet wandelen. Het doel van deze herstel km is om weer op adem te komen en je hartslag te laten zakken. Je herstelt dus joggend
• Vervolgens doe je dit 4 keer. Dus 4 x snel en 4 x herstel. Je kern is dus 8 km.
• Je rond af met 5 minuten rustig dribbelen of wandelen en vervolgens naast de loopband nog wat rekken en strekken.

Met deze training verbeter je je conditie aanzienlijk. Je loopt uitdagend zonder te hoge belasting. Je leert tempo’s te variëren en te herkennen. Plus je leert herstellen tijdens het lopen.

Het voordeel van deze genoemde trainingen is dat je per interval loopt. Elke interval is een subdoel en voor je het weet is de training voorbij. De wisselende tempo’s zorgen voor uitdaging en voorkomen dat je onnodig gaat slenteren.

Tip: Staar je niet altijd blind op de gewenste tempo’s. Je beschikt niet elke dag over superbenen en ook invloed van slaap, privédrukte en andere activiteiten bepalen hoe intensief je kunt trainen.

4. Zorg voor brandstof tijdens je training

Zeker als trainingen wat meer energie vragen verbrand je voldoende energie. Hoe intensiever je traint, des te meer koolhydraten je verhoudingsgewijs verbrandt. Heb je binnenkort een evenement of wedstrijdje? Zorg dan dat je voor en na de training jezelf voorziet van voldoende brandstof. Het is zonde om doordeweeks onnodig in de reserves te tasten, terwijl je die reserves in het weekend bij de 10 km van Rotterdam juist zo hard nodig hebt.

Daarnaast, ‘brandstof’ zegt het al. Het geeft je energie om überhaupt te trainen. Als je je van te voren al hongerig voelt met zwabberbeentjes dan wordt de training waarschijnlijk kwalitatief niet veel beter.

“Wat moet ik dan eten?”, hoor ik je denken. Nou, bijvoorbeeld een banaan, mueslibol of een beetje kale pasta doet het altijd goed. Het is misschien geen 3-sterren maaltijd, maar zorgt er ook voor dat je na de training geen sterretjes ziet.

5. Stel een doel

Misschien had dit wel tip 1 moeten zijn. Het traint veel fijner als je ergens naartoe werkt. Of dit nu 5 km aan één stuk kunnen lopen is, of trainen voor de marathon van New York. Een doel houdt je op de been, stelt een deadline en geeft een rode draad over een langere periode.

Bij Fitshop hebben we de afgelopen weken getraind voor de Rotterdam Marathon Estafette. En dat was toch het levende bewijs dat een doel werkt. Want ook collega’s die je normaal in mindere mate over sport hoort, kwamen nu telkens met trainingsverhalen aanzetten. Ineens werd iedereen écht actief. Leuk om te zien! De foto’s volgen na het weekend 🙂

Heb je vragen over trainingen of deze blog? Stel ze gerust in een reactie.