Je gaat starten met hardlopen. Leuk! We hebben daarom een prima beginnersschema voor je opgesteld. Maar voordat we met het schema beginnen is het belangrijk om de opbouw te begrijpen. Het schema bestaat uit 6 weken.
Je gaat namelijk werken aan twee zaken, conditie en belastbaarheid. Zeker als je vanaf nul begint, is het zeer belangrijk de belastbaarheid in de gaten te houden om blessures te voorkomen.
Veel voorkomende hardloopblessures zijn shin splints (scheenbeenklachten), runners knee / lopersknie, achillespeesklachten en hielspoor. Veelal komt dit door overbelasting van pezen en spieren. Teveel vragen van je lichaam in combinatie met te weinig rust/hersteltijd, zorgt ervoor dat spieren/pezen zich niet kunnen aanpassen wat weer leidt tot irritatie.
Belastbaarheid
Als je vanaf nul begint is eigenlijk alles wat je doet al meer dan dat je gewend bent. Een wandeling kan dus al een positief trainingseffect hebben op je spieren en gewrichten. Het is belangrijk dit in je achterhoofd te houden. Als je direct te veel of te intensief traint kun je dagen of soms wel een week spierpijn hebben, dat is niet prettig en eigenlijk een signaal dat je teveel heb gevraagd van je lichaam. In deze fase liggen blessures op de loer. Met de spierpijn kun je misschien nog wel dealen, maar de pezen hebben meer tijd nodig om zich aan de belasting aan te passen.
Dit is de reden waarom je start met 2 dagen trainen per week en dus voldoende rust hebt. Ook al voelt het (te) makkelijk, bedenk dat je lichaam zich in deze fase aanpast.
Conditie
De andere kant van de rijksdaalder is het trainen van je conditie. Dit is het zo efficiënt mogelijk samenwerken van je hart, longen en bloedvaten. Dit noemen we het cardiovasculaire systeem. Als je conditie verbetert, verbetert je longkracht-en capaciteit. Daarnaast kan je hart (wat een spier is) krachtiger bloed met nieuwe zuurstof naar je spieren rondpompen.
Theoretisch gezien als je conditie verbetert kan je dus met een lagere hartslag (slagen per minuut) dezelfde prestatie leveren. Een goed voorbeeld hiervan is dat je bijvoorbeeld eerst maar 2 minuten achter elkaar kunt hardlopen of joggen en enkele weken later houd je dit al 15 minuten vol. Of kan je een hoger tempo bij dezelfde hartslag lopen. Progressie!
Week 1
Omdat we starten met 2 keer trainen per week gaan we in ons schema uit van maandag en donderdag trainen. Maar dit kan natuurlijk ook woensdag en zondag zijn bijvoorbeeld. Afhankelijk van hoe het in jouw week past. We starten overigens met een schema van 6 weken, zodat nadien op basis van de progressie en ervaring een vervolgschema kan worden gekozen.
Het schema ontwikkeld met steeds langere hardloopsessies en kortere wandelpauzes.
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 5 x 1 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste 2 minuten wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 25 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 8 x 1 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste 2 minuten wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 34 minuten
Ik hoor je denken. Hoe hard moet ik dan lopen bij de stukken dat ik ga joggen/hardlopen. Dit is niet helemaal in één tempo uit te drukken. Zeker in het begin ga je misschien nog te hard of voelt alles wat oncomfortabel. Accepteer dit de eerste trainingen. Naarmate je vaker loopt ontdek je snel genoeg een tempo wat voor jou lekker loopt. Als je meer getraind bent en je bijvoorbeeld 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen, kan je ook met doeltempo’s gaan trainen.
Week 2
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 5 x 2 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 30 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 8 x 2 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 1 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 34 minuten
Week 3
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 4 x 2 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 1 minuut wandelpauze
- 2 x 3 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 32 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 5 x 3 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 35 minuten
Week 4
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 5 x 4 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 40 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 3 x 2 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 1 minuut wandelpauze
- 2 x 6 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 35 minuten
Week 5
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 3 x 7 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 37 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 3 x 6 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 1 minuut wandelpauze
- Na de laatste wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 31 minuten
Week 6
Maandag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 2 x 10 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 2 minuut wandelpauze
- Na de laatste 2 minuten wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 34 minuten
Donderdag:
- 5 minuten stevig wandelen als warming up
- 2 x 2 minuut hardlopen/joggen steeds gevolgd door 1 minuut wandelpauze
- 1 x 15 minuut hardlopen/joggen gevolgd door 2 minuten wandelpauze
- Na de laatste 2 minuten wandelpauze wandel je nog 5 minuten rustig door als cooling down.
- Totaaltijd: 33 minuten
Top, je hebt het gehaald! Je eerste opbouwfase is achter de rug en je kunt al 15 minuten achter elkaar hardlopen. Door trainen naar 30 minuten achter elkaar hardlopen is nu binnen handbereik.
Wil je graag een ander schema terugzien op onze blog, laat dan gerust een suggestie achter in de comments.