In tegenstelling tot dumbbells met hun ergonomisch gevormde handvatten, is de (trainings)weerstand waar we in het dagelijks leven mee te maken hebben meestal niet zo makkelijk vast te pakken en op te tillen. Als we de boodschappentassen naar de vierde verdieping dragen of onze reistas op het bagagerek in de trein hijsen, voelen we duidelijk het verschil met een dumbbell. In het dagelijks leven zijn de voorwerpen vaak onhandelbaar, niet met beide handen vast te pakken en hebben ze een zwaartepunt die niet precies onder het handvat ligt.
Een trainingsapparaat dat ons uitdaging biedt met de eigenschappen van een alledaags object is de Sandbag. De Sandbag is niet ergonomisch, maar onhandelbaar. Wanneer je de Sanbag beweegt, verplaatst het zand zich binnenin, waardoor het zwaartepunt steeds iets verandert. Hierdoor moeten we het trainingsgewicht weer stabiliseren. Om deze redenen is het trainen met een Sanbag goed te vegelijken met alledaagse situaties en de eisen van verschillende sporten.
In deze blog vind je dan ook de 5 beste Sandbag-oefeningen voor je full-body Sandbag-workout thuis!
De 5 beste Sandbag oefeningen
Sandbag Squats – 8-10 herhalingen
Zet je voeten iets breder dan je schouders. De tenen iets naar buiten wijzend. Hou de Sandbag zo dicht mogelijk bij je lichaam. Vestevig je core en laat je lichaam langzaam op een gecontroleerde manier zakken. Als alternatief kun je de Sandbag ook als een halter in de nek leggen.
Sandbag Good Mornings – 8-10 herhalingen
Plaats de Sandbag op de schouders achter het hoofd. Trek actief de schouderbladen naar achteren en naar beneden. Verstevig je kern en laat je hoofd naar de grond zakken door je lichaam tot de heupen naar voren te buigen.
Sandbag Shoulder Press – 8-10 herhalingen
Hou de Sandbag voor je romp. Span je kern aan en duw de Sandbag omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
Sandbag Row – 8-10 herhalingen
Houd de Sandbag net boven de grond met je armen bijna gestrekt. De kern is stevig wanneer je je ellebogen dicht bij je lichaam trekt totdat je handen je romp raken.
Sandbag Lunges – 16-20 herhalingen
De Sandbag wordt met gestrekte armen boven het hoofd gehouden. De kernspieren zijn tijdens de oefening altijd licht gespannen. Stap nu langzaam en gecontroleerd naar voren en laat je lichaamsgewicht zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Stap nu terug om de voet weer naast de achterste voet te plaatsen.
Spelregels voor een Sandbagtraining:
Deze oefeningen kun je doen in de vorm van circuittraining. Je doet één set per oefening en zo nodig per kant en begint dan aan de volgende ronde. Je zou moeten eindigen met 3-5 passen van de cirkel. De rust tussen de sets moet 60-120 seconden zijn. Omdat je voor alle oefeningen met hetzelfde trainingsgewicht werkt, kan het zijn dat je het aantal herhalingen per oefening iets moet aanpassen. Een manier om het trainingsgewicht in de Sandbag te veranderen, is door de Sandbag te vullen met kleine zandzakjes en het aantal pakketten in de Sandbag tussen oefeningen te variëren.
Nu je wat inspiratie hebt op kunnen doen, kun je aan de slag. Veel trainingsplezier!