Eén ding kunnen we meteen zeggen als het om het trainen van de borst gaat: als het om borstspieren gaat, voelen mannen zich vaak sneller aangesproken dan vrouwen. Voor veel sporters is een sterke borstspier net zo belangrijk als grote biceps. Een echte klassieker onder de oefeningen voor een sterke borstkas is het zogeheten bankdrukken. De oefenmogelijkheden voor het trainen van de borst zijn echter zo enorm en omvatten meer dan alleen het verticaal tillen van zware gewichten. In dit artikel ontdek je hoe je je borstspieren kunt versterken en waarom borsttraining net zo belangrijk is voor vrouwen.
Anatomie en functie van de borstspieren
De borstspieren bedekken en beschermen het gebied van de ribben. Het is één van de skeletspieren en is verdeeld in twee gebieden: De externe en de autochtone borstspieren. De buitenste borstspieren verbinden de romp met de schoudersgordel. Deze omvatten vier spieren.
Musculus pectoralis minor
De Musculus pectoralis minor is een kleine, dunne spier onder de grote borstspier.
Musculus subclavius
De musculus subclavius is een smalle spier tussen de eerste rib en het sleutelbeen.
Musculus serratus anterior
De Musculus serratus anterior vormt de wand van de oksel. Men spreekt ook van de zaagspier.
De autochtone spieren worden ook wel intercostale spieren genoemd. Dit zijn zes spieren die zich tussen de ribben bevinden en die de borstwand vormen. Deze spieren zijn een belangrijk onderdeel van de ademhalingsspieren omdat ze de ribben omhoog en omlaag brengen.
Succesvolle borsttraining
Bij borsttraining focussen we ons echter vooral op de pectoralis major en minor spieren, dat wil zeggen de pectoralis major en minor.
De borstspier heeft drie oorsprongen/aanhechtingen. De grote spier wordt daarom ook wel het bovenste gedeelte (Pars calcicularis), middelste (Pars abdominalis) deel van de borstspier genoemd. Het bovenste deel is afkomstig van het sleutelbeen, het middelste deel van de borstspier en het onderste deel van de zes ribben. De basis van de grote borstspier bevindt zich in de bovenarm.
De grote borstspier is verantwoordelijk voor het naar het lichaam trekken van de bovenarm, het indrukken van de schouder, het naar voren heffen van de arm en het intern roteren van de arm. Synergisten van de grote borstspier zijn de kleine deltaspier en de kleine spier van de borstspier. Dit betekent dat deze twee spieren de borstspier ondersteunen tijdens bewegingen. De tegenhanger van de grote borstspier, ook wel Antagonist genoemd, is de tricep.
De kleine Pectoralisspier is afkomstig van de derde tot de vijfde ribben en convergeert in de platte pees die afkomstig is van het coracoïde proces van het schouderblad. Zijn functie is om de schouder naar voren te geleiden en het schouderblad te stabiliseren.
Om je training succesvol af te ronden, is het zinvol om enige kennis van anatomie te hebben. Op deze manier kunnen bepaalde bewegingsvolgordes beter worden begrepen en kunnen sommige krachtapparaten in de sportschool ook sneller worden herkent/begrepen waar het voor is omdat ze vaak vernoemd zijn naar de spier die je met dat apparaat train, zoals de Taurus Pectoral IT95.
Borsttraining voor vrouwen
De borstspieren zijn hetzelfde bij zowel mannen als vrouwen. Bij vrouwen bevindt zich alleen vet- en bindweefsel over de borstspieren. Veel vrouwen trainen dan ook de borstspieren niet omdat de borstspier op het eerste gezicht niet zichtbaar is. Maar ook voor vrouwen is het echt de moeite waard om je borstspieren te versterken. Krachttraining en vooral borsttraining versterkt het bindweefsel en brengt zo de borst in vorm. Extra High Intensity Interval Training (HIIT) vermindert het vetweefsel, waardoor de borsten steviger worden.
Dus of je nu een man of vrouw bent: het regelmatig trainen van de borstspieren verbetert je houding waardoor je recht kunt lopen en in een gezonde houding. Bovendien wordt de borst beter benadrukt door een rechtopstaande houding, wat voor beide ten goede komt.
Borsttraining – zo doe je dat!
Je kunt je borst niet alleen trainen in de sportschool, maar ook thuis! Met deze apparaten voer je effectieve oefeningen uit:
- Eigen lichaamsgewichttraining (eventueel met extra gewichten, bijvoorbeeld een gewichtsvest)
- Fitnessbanden
- Korte halters
- Lange halters
- Cable pull
- Krachtstation
Push-ups
Bij de klassieke borsttraining met je eigen lichaamsgewicht horen uiteraard push-ups. Er zijn hier verschillende varianten.
Bij de normale push-ups met een schouderbreedtegreep gebruik je de hele borstspier en ondersteun je de deltaspier in de schouder. Deze spierfocus heb je ook bij push-ups met een brede grip, waarbij de handen ongeveer drie handbreedtes verder naar buiten worden geplaatst. Tijdens deze twee push-ups worden de triceps nauwelijks getraind. Om een comfortabelere houding aan te nemen raden wij je push-up handvatten aan. Met de handvatten wordt de belasting van je polsen aanzielijk verminderd en heb je de mogelijkheid om nog dieper in de push-ups te gaan, waardoor de spieren nog meer worden belast.
Voor beginners is het aan te raden om te beginnen met de eenvoudige, in de volksmond bekende damespush-ups. In tegenstelling tot de “normale” push-ups worden de basis push-ups op de knieën uitgevoerd, waardoor de intensiteit afneemt en het gemakkelijker gaat. Ook de push-up handvatten zijn gechikt voor deze variant. De spierfocus verandert bij deze variant echter niet, zodat je zelfs met eenvoudige push-ups je hele borstspier en deltaspier traint.
Positieve en negatieve push-ups
De spierfocus verandert echter wanneer je de push-ups met een verhoging uitvoert. Een step board is hiervoor ideaal omdat je de hoogte individueel kunt aanpassen. Steun met je handen op het step board, zo leg je de nadruk op de onderste vezels van de borstspieren. Ook worden de triceps en het voorste deel van de deltaspieren getraind. Deze push-ups worden positieve push-ups genoemd.
Bij de negatieve push-ups zijn je voeten hoog en zijn je handen op de grond. In deze positie worden de bovenste vezels van de grote borstspier intensief getraind. Tijdens negatieve push-ups worden ook de Triceps- en Serratusspieren getraind. Je kunt de negatieve push-ups ook doen op een multifunctionele trainer of een halterbank.
In de onderstaande tabel vind je een overzicht van de verschillende push-upvarianten:
| Naam | Positie | Spieren | Apparatuur |
| Normale push-up | Handen op schouderbreedte uit elkaar | Gehele grote borstspier, deltaspier | Push-up handvatten |
| Normale push-up | Handen wijd uit elkaar | Gehele grote borstspier, deltaspier | Push-up handvatten |
| Eenvoudige push-up | Op de knieën | Gehele grote borstspier, deltaspier | Push-up handvatten |
| Positieve push-up | Handen hoger dan de voeten | Lagere borstspier major, triceps, voorste deel van de deltaspier | Step board |
| Negatieve push-up | Voeten hoger dan de handen | Bovenste borstspier major, triceps, serratus | Step board, multifunctionele trainer, halterbank |
Push-ups zijn een goede aanvulling om je borstspieren te versterken. Voor een effectieve borsttraining is het effectief om met extra weerstand te trainen. Dit kun je bijvoorbeeld doen met extra gewichten, zo geef je de borstspieren extra trainingsprikkels. Ontdek hieronder welke oefeningen je kunt gebruiken om dit te bereiken.
Bankdrukken
Bankdrukken is één van de meest populaire oefeningen onder de krachtsporters. Met verschillende variaties kun je je borstspieren steeds een nieuwe prikkel geven waardoor je spier op de lange termijn sterker wordt.
Bankdrukken op een platte halterbank
Met deze oefening train je effectief je hele borstspier en ook de triceps doen mee met deze oefening. Daarnaast worden het voorste deel van de deltaspier, de serratusspier en de knobbelspier getraind.
Je kunt de oefening zowel met een halter als met dumbbells uitvoeren. Om de oefening met een halter uit te kunnen voeren, dien je daarnaast gebruik te maken van een halterstation waarmee je de halterstang veilig kunt oppakken en weer neerleggen. Zorg ervoor dat je werkt met een gewicht wat je zelf makkelijk kunt hanteren. Als je het gewicht wilt verhogen, is het aan te raden dat je een spotter hebt (iemand die je ondersteunt). Op deze manier kan het gewicht van je overgenomen worden als het je niet meer lukt om het in de houder te plaatsen.
Dit brengt ons bij een veilig alternatief, de multipress, ook wel de Smith Machine genoemd. Tijdens de uitvoering loopt de halter op twee stangen die de beweging begeleiden. De multipress is voorzien van een veiligheidsstop die je op een bepaalde hoogte kunt plaatsen zodat je niets kan overkomen als je spieren even niet meer willen.
Een variatie op bankdrukken is het bankdrukken met een fitnessband. Hierdoor train je flexibel, waar en wanneer je maar wilt.
Dumble press op een schuine halterbank
Als je gaat bankdrukken op een schuine halterbank, verandert de spierbelasting. Bij het bankdrukken met de incline bench moet je de halterbank zo verstellen dat je rechtop kunt zitten met je bovenlichaam schuin. Een hoek van ongeveer 30° wordt aanbevolen. je kunt dit doen zoals het klassieke bankdrukken onder een halterstation, een multipress of met dumbbells. Bij de variant met schuine bank ligt de focus op de bovenste borstspier. De triceps, het voorste deel van de deltaspier en de voorste spier van de serratus worden ook belast door het schuine bank drukken.
Negatief bankdrukken
Om je onderste borstspier aan te pakken, pas je de positie van de bank zo aan dat je hoofd zich op het laagste punt bevindt. De extra belaste spieren hier zijn de triceps, het voorste deel van de deltaspier en de serratus. Je kunt ook bankdrukken doen met de de negatieve bank op een halterstation, een multipressmachine of met dumbbells.
Flys
De fly is een zeer effectieve oefening die erg populair is bij krachtsporters. De uitvoering is vergelijkbaar met de oefening op de butterfly-machine en wordt ook vaak flys genoemd. Je kunt de flys gebruiken om alle spieren in je borst te trainen door verschillende houdingen aan te nemen. Ze kunnen worden uitgevoerd met de cable pull of halters.
Klassieke flys / vlakke bank
Met de klassieke fly, train je de middelste borstkas en het voorste deel van de deltaspier. Ga rechtop staan voor de cable pull en pak de handvatten aan de zijkant net onder je borst vast en breng ze naar voren. Als je flys met halters wilt trainen, ga dan op je rug liggen op de vlakke halterbank en pak de halters in een neutrale greep. De dumbbells worden vanaf de zijkant omhoog gedrukt met de ellebogen licht gebogen.
Flys van boven naar beneden / negatief bankdrukken
Als je de flys op de cable pull van boven naar beneden uitvoert, geef je je onderborst een sterke trainingsprikkel. Je kunt ook het onderste deel van de borstkas trainen met dumbbells. Om dit te doen, plaats je eenvoudig je halterbank in de negatieve positie, zodat je hoofd zich op het laagste punt bevindt. naast de onderborst worden ook het voorste deel van de deltaspier en de serratusspier getraind.
Flys van onder naar boven / schuine halterbank
Om het bovenste deel van je borstkas te trainen, trek je de handgrepen op de cable pull van onder naar boven. Ook hier wordt het voorste deel van de deltaspier en de serratusspier extra belast. Als je je bovenborst liever met dumbbells traint, heb je een schuine bank nodig. Stel jouw halterbank in op een hoek van ongeveer 30 graden, zodat je iets naar achteren zit.
Pec fly
Naast de hierboven genoemde oefeningen kan de borst ook op een halterstation worden getraind. Deze hebben vaak een geïntegreerde trainingsarm waarmee je de perfecte training kunt uitvoeren. De oefening is begeleid en biedt daardoor een hoog veiligheidsniveau. Afhankelijk van het krachtstation varieert de houding enigszins. Maar ook hier kun je met verschillende instellingen specifiek het bovenste, middelste of onderste deel van de borst trainen.
Conclusie
Of je nu een gespierde borstkas wilt of je borstspieren sterker wilt maken: borsttraining is voor iedereen de moeite waard. Voeg borsttraining toe aan je trainingsplan en gebruik verschillende oefeningen om zoveel mogelijk spieren te stimuleren. Let bij het trainen van je borstkas vooral op het bewegingsbereik, oftewel de bewegingsamplitude. Om spierverkorting te voorkomen, moet je het volledige bewegingsbereik gebruiken. Om het bewegingsbereik te vergroten, is het regelmatig strekken van de borstspieren nuttig. Als je net begint met borsttraining, begin dan met een matig gewicht en werk beetje bij beetje omhoog om overtraining te voorkomen.
Veel plezier en succes met trainen!