Krachttraining: 5 Fitness mythen over krachttraining

 

Misvattingen over krachttraining

In de fitness-wereld circuleren voortdurend vooroordelen over krachttraining. Sommigen al zo lang dat ze weleens invloed hebben op je trainingsplan. Maar helaas zijn deze niet altijd juist. Velen gaan aan de gang met deze verkeerde ideeën over krachttraining en worden vervolgens gefrustreerd wanneer het gewenste training effect uitblijft. In deze blog rekenen we af met vijf grote fitness mythes over krachttraining.

Mythe #1: Krachttraining is niet een geschikte methode om af te vallen

“Spieren wegen meer dan vet, dus dan zal ik langszamer afvallen.” Deze redenering is een vaak gehoorde uitspraak van mensen die willen afvallen en met dit doel begonnen zijn aan krachttraining. De reden waarom het dan niet lukt om af te vallen wordt daar dan vaak gewijd aan de trainingsmethode. De krachttraining wordt dan gestaakt en in plaats daarvan wordt met lichte cardio-oefeningen begonnen. Echter dit is niet de beste manier.

Spieren wegen namelijk inderdaad iets meer dan vet, maar het verschil is zo minimaal laag dat het geen significant verschil op de weegschaal vormt. Wat daarnaast vaak vergeten wordt, maar minstens zo belangrijk om te te weten, is dat spieren lichaamsvet verbranden.

Zelfs in rust wordt vet verbrand; dankzij het afterburn effect is het metabolisme tot 72 uur na de krachttraining verhoogd. Voor je beeldvorming: bij duurtraining is het metabolisme tot slechts 1 – 2 uur na de training verhoogd.

Maar voordat spieren hiervoor kunnen zorgen, moeten deze wel eerst gebouwd worden. Wanneer dit gebeurd is, kan de pret met het verbranden van vet beginnen. Dit blijft natuurlijk wel een kwestie van bijhouden. Iedereen die van overtollig vet af wil komen, zal naast het trainen van de spieren ook zijn voedingspatroon moeten aanpassen.

Mythe # 2: Met gerichte buikspieroefeningen zal je buikvet verliezen

Iedereen heeft zo zijn eigen probleemgebieden.

Maar er zijn bepaalde delen van het lichaam,

waarbij vet zich in grotere mate ophoogt. Bij mannen, bijvoorbeeld in de buik, bij vrouwen op de heupen en dijen. Wie deze welvaartsbuik oneindig probeert weg te trainen met abdominale oefeningen zoals sit-ups en crunches vraagt zich vervolgens af waarom die buik niet verdwijnt. Dit komt doordat het lokaal niet wordt afgebroken. Je kunt niet op één specifieke locatie afvallen. Waar en hoeveel vet er wordt verbrand hangt af van de leeftijd, geslacht, genetica, dieet, activiteitsniveau en levensstijl. Om je buik- of heupvet kwijt te raken, zal je percentage lichaamsvet in zijn geheel moeten worden verlaagd. Het meest effectief zijn dan eenvoudige oefeningen waarmee je direct de grote spiergroepen aanpakt in combinatie met een gezond dieet.

Mythe # 3: Vrouwen moeten anders trainen dan mannen

Uit angst om te veel spiermassa op te bouwen en te weinig

vrouwelijke rondingen over te houden, trainen vrouwen liever hun uithoudingsvermogen terwijl mannen hun toevlucht zoeken in zware gewichten. Ook in de trainingsintensiteit, zijn er verschillen: vrouwen geven de voorkeur aan meerdere herhalingen met een lagere gewichtsbelasting te maken. Maar de angst, om net als de vrouwen in de bodybuilding tijdschriften look te krijgen door het beoefenen van krachttraining is volledig ongegrond: Alleen al doordat vrouwen een veel lager niveau van testosteron hebben kunnen vrouwen van nature geen buitensporige hoeveelheden spiermassa op bouwen. Krachttraining zorgt bij vrouwen juist voor getrainde spieren welke een mooie vorm aan het lichaam geven en juist helpen om het vetpercentage te verminderen. Als dit geen overtuigend argument is.

Mythe #4: Met dagelijkse intensieve krachttraining zullen je spieren sneller groeien.

Wie net een een krachttraining achter de rug heeft, denkt daarna vaak onmiddellijk groei van de spieren te kunnen ontdekken. Het tegendeel is echter waar, de spieren zijn kort na de training zelfs kleiner dan normaal. De vergroting in de spieren zijn alleen van verhoogde doorbloeding van de spieren en verdwijnen na korte tijd. De groei van de spier vindt pas plaats in wanneer deze in rust is. Voor de genezing van kleine scheurtjes die ontstaan bij inspannende krachttraining en de verdere groei van de spieren is veel tijd nodig. Het aanhouden van rusttijden is dus niet een verspilling van je tijd, maar juist een essentieel onderdeel van het trainingsplan. Wij raden een regeneratie fase aan van 48 tot 96 uur.

Mythe #5: Zwakke rugspieren zijn de schuld van rugpijn.

Rugpijn patiënten proberen hun rugpijn vaak tegen te gaan met specifieke rugspieroefeningen.

Echter, zijn zwakke rugspieren meestal niet de verantwoordelijke bij lage rugpijn, maar vaak is dit te wijten aan zwakke buikspieren of een gebrek aan een goede balans tussen de rug- en buikspieren: de relatief sterke spieren vinden geen redelijke tegenstanders in de zwakke buikspieren en dit trekt de wervelkolom in een constant gespannen houding. Ook wanneer je permanent gebogen zit, bijvoorbeeld aan een bureau kan dit leiden tot pijn in de rug. De borst- en voorste schouderspieren worden daarbij verkort, terwijl de achterste schouder- en rugspieren verzwakken. Wie zijn rugpijn wil wegtrainen, zal dit dus moeten doen door de buik- en rugspieren in balans te brengen met behulp van buispieroefeningen en rekoefeningen voor de rug bijvoorbeeld met behulp van een buikspierbank.

Onze tip voor krachttraining:

Krachtsport had lang een dubieuze reputatie. Vandaag de dag is matige krachttraining in combinatie met duurtraining, bijvoorbeeld op de hometrainer, juist een erkend en preventief middel voor veel lichamelijke klachten. Goed getrainde spieren beschermen de gewrichten, hebben een stabiliserend effect op het lichaam en helpt slijtage en schade voorkomen.

Onze tip: Ga, voor je begint met krachttraining, er eerst goed voor zitten om het doel van je training te bepalen (gerichte spieropbouw, gewichtsverlies of een passende combinatie van beide) en stem je trainingsplan hierop aan. Zorg dat je niet met misvattingen hierover aan je krachttraining begint, je zal anders snel de motivatie om door te zetten verliezen wanneer je je doel niet bereikt.