10 effectieve halteroefeningen voor thuis

Waarom haltertraining zo effectief is

Haltertraining is bijna effectiever dan bijna elke andere fitnesstraining. Dit omdat je met haltertraining je hele lichaam holistisch kunt trainen. Dit betekent dat je met halteroefeningen zowel spieren kunt opbouwen als dat je kun afvallen (het afterburn-effect).

Als je trainingsdoelen, spieropbouw, krachtuithoudingsvermogen, gewichtsverlies of verbetering van de algemene conditie zijn, dan is haltertraining perfect voor jou!

De basisuitrusting voor haltertraining

Om effectief te kunnen trainen is het belangrijk dat je de juiste uitrusting hebt. Ik raad je dan ook een barbell, dumbbellset en een kettelbell aan.

Waar moet je op letten bij haltertraining?

Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden voordat je begint met trainen. Dit houdt in dat je de oefening goed moet uitvoeren. Wat daarbij helpt is het beginnen met een lager gewicht en dit geleidelijk te verhogen.

PS: Moet je een gewicht oppakken van de grond? Zorg dan altijd dat je vanuit de benen tilt in plaats van de rug. Zo voorkom je blessures en staat niets een effectieve haltertraining in de weg.

De 10 beste halteroefeningen

Halteroefening 1: Voorovergebogen rows

Traint de latissimus dorsi, bilspieren en hamstrings.

Uitvoering oefening:

1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de halter van bovenaf vast.
2. Buig vervolgens je bovenlichaam naar voren en ondersteun jezelf met je vrije hand op je bovenbeen of op een halterbank. Je handpalmen zijn naar je lichaam gericht, zodat je vingertoppen evenwijdig aan je heupen zijn.
3. Trek nu het gewicht zijwaarts en dicht bij je lichaam.
4. Stop aan de zijkant van je lichaam en breng de halter terug.

PS: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en dat je rug recht blijft tijdens de oefening.

Halteroefening 2: Biceps curls

Traint de biceps

Uitvoering oefening:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de dumbbells van onderaf vast, zodat je duimen naar buiten wijzen.
2. Houd vervolgens de halter voor je met de armen gestrekt en rol je schouders naar achteren en naar benenden.
3. Vervolgens geleid je de halter strak langs het lichaam op borsthoogte en houd je de ellebogen altijd dicht bij het bovenlichaam.
4. Laat nu, met de ellebogen strak langs het lichaam, de halter op een gecontroleerde manier terug zakken naar de startpositie.

Belangrijk: Zorg ervoor dat je alleen je armen gebruikt.

Halteroefening 3: Lunges

Traint de bilspieren, quadriceps en hamstrings

Uitvoering oefening:

1. Ga op schouderbreedte staan.
2. Je houdt de dumbbell met lange armen naast je (dumbbell) of je legt hem in je nek (barbell).
3. Dan breng je een been naar achteren en leun je met die voet op de tenen.
4. Buig nu je voorste been totdat je achterste knie (bijna) de grond raakt.

Belangrijk: Zorg er tijdens de oefening altijd voor dat je heupen recht blijven en dat je je lichaamsgewicht recht op en neer duwt.

Halteroefening 4: Shoulderpresses

Traint de schouders en de triceps

Uitvoering oefening:

1. Pak de halter(s) van bovenaf vast en breng ze naar de zijkant van je schouders op schouderhoogte.
2. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de hele beweging recht onder het gewicht blijven.
3. Breng het gewicht omhoog (zie onderstaande foto) en laat de dumbbells gecontroleerd zakken zodat je bijna je schouders raakt met de dumbbell.
4. Zorg ervoor dat elke keer voordat je de dumbbells omhoog duwt dat de ellebogen zich recht onder het gewicht bevinden.

Belangrijk: Richt je blik tijdens de oefening naar voren.

Halteroefening 5: Squats

Traint je billen en dijen

Uitvoering oefening:

1. Ga iets breder dan op schouderbreedte staan. Laat de tenen iets naar buiten wijzen.
2. Hou de halter in je nek.
3. Laat nu je billen zakken, buig je knieën en laat je billen naar achteren zakken totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.
4. Duw jezelf dan weer omhoog over je benen. Je knieën blijven altijd lichtjes gebogen als je recht staat.

PS: Zorg altijd voor een rechte rug en dat je knieën niet naar binnen of buiten bewegen.

Halteoefeningen 6: Bench presses

Traint de borst, schouders en triceps

Uitvoering oefening:

1. Bij Bench presses oftewel bankdrukken ga je op een stabiele ondergrond of halterbank liggen.
2. Vervolgens pak je de dumbbell(s) van bovenaf vast en duw je ze met gestrekte armen van je af.
3. Laat de halter nu zakken tot borsthoogte. Je ellebogen vormen één lijn met de halter. Vervolgens duw je de halter weer van je af.

PS: Je kunt smalle of brede bench presses uitvoeren.

Halteroefening 7: Deadlift

Traint de dijen, billen en rugspieren

Uitvoering oefening:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je tenen naar voren wijzen.
2. Pak nu de halter op en geleid de stang vlak langs je lichaam met je rug recht en je blik naar voren.
3. De benen zijn licht gebogen.
4. Breng de stang net onder je knieën langzaam terug naar de starpositie (hetzelfde als stap 2).

Halteroefening 8: Lateraal heffen

Traint de gehele schouderspier en kapspier

Uitvoering oefening:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de dumbbells van bovenaf vast.
2. Uitgangspositie: De armen zijn lang en dicht bij het bovenlichaam.
3. Til nu het gewicht zijwaarts op tot schouderhoogte.
4. Eindpositie: Je bovenarmen vormen een hoek van 90 graden met je bovenlichaam.

Belangrijk: Werk zonder stuwkracht en vanuit de schouderspieren.

Halteroefening 9: Russian Twist

Traint de schuine, rechte en onderbuikspieren en de rugstrekker

Uitvoering oefening:

1. Ga op een oefenmat of stevig oppervlak zitten en pak een kettlebell of halter.
2. Leun dan een beetje achterover en span je buik aan.
3. De benen zijn gebogen.
4. Draai nu je bovenlichaam heen en weer.

Belangrijk: Hou je ruggengraat recht tijdens de oefening.

Halteroefening 10: Ketllebell swing

Traint de bil-, rug-, buik- en bovenbeenspieren

Uitvoering oefening:

1. Ga iets breder dan op schouderbreedte staan.
2. Pak de kettlebell met beide handen van bovenaf vast en houd hem met gestrekte armen tussen je knieën.
3. Buig je knieën en duw je heupen iets naar achteren
4. Beweeg vervolgens je heupen heen en weer en “swing” de kettlebell tot schouderhoogte.
5. Terwijl je teruggaat naar de startpositie buig je je knieën licht.

Belangrijk: De “swing” beweging komt vanuit de heupen. Houd de rug gestrekt tijdens de oefening.

Conclusie

Zoals je kunt zien is het niet moeilijk om met slechts een paar dumbbells het complete lichaam effectief te trainen. Naast deze 10 effectieve halteroefeningen zijn er natuurlijk nog vele andere variaties.

Wat is jouw favoriete oefening? Laat het ons weten in de reacties! Veel trainingsplezier!