Vanzelfsprekend bereik je het beste effect door slim te trainen. Vaak wordt aangeraden om op hartslag te trainen, zodat je altijd op de juiste intensiteit traint. Dit is een goed begin, maar dan komen er ineens termen zoals: ‘aerobe drempel’ en ‘anaerobe training’ om de hoek kijken. Vandaag gaan we hier wat dieper op in en leggen we het verschil uit tussen aerobe en anaerobe training.
Hartslag en intensiteit
Je hart is de belangrijkste spier om je lichaam te laten werken. Je hart pompt bloed door je lichaam en dat bloed is voorzien van zuurstof. Door voldoende bloed en verse zuurstof rond te pompen naar je spieren, zorgt dit ervoor dat je goed kunt bewegen, dingen kunt tillen, rennen, etc. Grotere spieren vragen in basis meer energie, omdat er meer bloed en zuurstof naartoe moet. Een goede conditie gaat gepaard met een sterker hart die ook bij hogere intensiteit de capaciteit biedt om voldoende zuurstof door je lichaam rond te pompen.
Je kunt je hartslag in diverse zones indelen. Een lage hartslag heb je in rust, omdat je hart relatief amper hoeft te werken, omdat passiviteit weinig inspanning vraagt. Start je met bewegen, dan stijgt je hartslag direct om dit aan te kunnen. Naarmate de inspanning intensiever wordt, stijgt je hartslag.
Warming up
Een warming up is belangrijk om je hartslag en spieren de tijd te geven om zich klaar te maken voor de inspanning die komen gaat. Stel je voor je loopt naar buiten en begint ineens 100 meter voluit te rennen, dan heb je al na 20 meter het gevoel dat het zwaar wordt en je spieren verzuren. Je ‘blaast jezelf op’, omdat je spieren en hart nog niet de capaciteit kunnen leveren die dan nodig is. Door rustig je hartslag al wat op gang te brengen, verbetert de doorbloeding in je spieren en gaan ook de kleine bloedvaatjes open staan, zodat je een maximale hoeveelheid zuurstof naar je spieren kunt brengen. Geef je lichaam hier minimaal 10 minuten de tijd voor. Je zult merken dat je inspanning daarna beter voelt en je dit beter aan kunt.
Energie verbranden
Je lichaam heeft twee belangrijke vormen van energie, namelijk koolhydraten en vet. Koolhydraten is een snellere brandstof. Daarmee wordt bedoeld dat je koolhydraten gemakkelijker kunt omzetten in energie. Maar de koolhydratenvoorraad is slechts beperkt. Je kunt hier tot circa een uur op teren bij gematigde tot hoge intensiteit. Vet daarentegen is een tragere brandstof, maar hiervan heeft je lichaam doorgaans wel een grotere reserve.
Op het moment dat je lichaam niet zo hard hoeft te werken, heeft je lichaam de tijd om vet om te zetten in energie. Een lagere hartslag zal daarom vaak je vetverbranding stimuleren. Bij een hogere hartslag, zoals een sprintje die je trekt of keihard naar het station fietsen, zal je lichaam dit met name met de energie uit koolhydraten doen. Je lichaam moet sneller werken en kiest dus voor de snelst beschikbare brandstof. Je lichaam verbrandt altijd een combinatie van koolhydraten en vet, maar de intensiteit bepaalt hoe de verhouding ligt.
Door de verbranding in je spieren komt er melkzuur vrij. Omdat er ook zuurstof naar je spieren wordt gepompt wordt dit melkzuur geneutraliseerd. Op het moment dat je zo hard traint dat er onvoldoende zuurstof naar je spieren gaat voor deze neutralisatie spreek je van verzuring.
Aerobe en anaerobe
Letterlijk betekent aerobe ‘zuurstof’ en anaerobe ‘zonder zuurstof’. Als je een sprint trekt moet er zoveel energie naar je spieren om dit mogelijk te maken, dat de zuurstof kanalen naar je spieren worden gebruikt voor brandstof. Met als gevolg dat je spieren eigenlijk ‘stikken’. Dit heet verzuring. Door gebrek aan zuurstof falen je spieren en remt je lichaam automatisch af om weer zuurstof toe te kunnen voeren. Een sprint is dus zonder zuurstof en daarom ‘anaerobe’ verbranding/training. Hoe explosiever de actie is, hoe sneller je verzuurt.
Aerobe: Joggen, fietsen, roeien, crosstrainer
Anaerobe: HIIT training, sprinten, zware krachttraining
Anaerobe drempel of ook wel omslagpunt genoemd, is je hartslag omslagpunt waar je lichaam onvoldoende zuurstof aan je spieren kunt leveren om de verzuring te neutraliseren. Train je net boven dit punt dan houdt je het nog wel even vol, maar trek je een volle sprint aan richting je maximale hartslag dan zullen je spieren het snel opgeven.
Door je anaerobe drempel en je maximale hartslag te kennen, kun je effectief trainen om specifieke doelen te halen. Wil je je explosiviteit trainen, dan train je meer anaerobe. Wil je je duurvermogen trainen, dan train je aerobe.
Je ziet hier een overzicht van de variatie per hartslagzone.
Welke zone is geschikt voor mij?
Je kunt een professionele analyse of sporttest doen om je maximale hartslag en anaerobe drempel te berekenen. Dit is vrij nauwkeurig. Wil je alleen een schatting, dan zijn er online diverse methodes te vinden om dit te achterhalen.
Ik wil graag vet verbranden: Train hiervoor op 55% tot 65% van je maximale hartslag. In deze zone verbrand je verhoudingsgewijs het meeste vet. Wel is het zo dat je in een hogere zone procentueel minder vet verbrandt, maar misschien effectief wel meer vet. Als je dus een goede conditie hebt kun je ook wat intensiever trainen om meer vet te verbranden.
Ik wil een betere conditie: Een teken dat je conditie verbetert is dat je meer kunt bij de zelfde intensiteit. Of het kost je minder moeite om hetzelfde te presteren. Als je 10 km/u hard liep bij een hartslag van 155 slagen per minuten en tegenwoordig loop je hetzelfde tempo bij 145 slagen per minuut, dan is dit een duidelijk signaal van een verbeterde conditie. Investeer dus in duurvermogen in de aerobe zone. Wissel intensiteit af om je lichaam sterker te maken en meer uit te dagen.
Door tijdens een duurtraining intensiteit af te wisselen prikkel je je conditie en je spierkracht. Op die manier train je in diverse zones. Deze intervallen hoeven niet altijd zeer intensief te zijn. Dit kan ook van lichte tot gematigde inspanning variëren.
Man met de hamer
Vooral bij marathonlopers hoor je hem vaak voorbij komen. De man met de hamer! Maar wat gebeurt er nu eigenlijk in je lichaam als de man met hamer langskomt. Op het moment dat je een intensieve prestatie neerzet verbrand je verhoudingsgewijs veel koolhydraten. Deze koolhydratenreserve is op een bepaald moment op. Je lichaam heeft dan alleen nog maar vet als brandstof. Aangezien dit een tragere brandstof is kan je lichaam niet meer de prestatie leveren waar je eerder mee bezig was. Je lichaam remt zichzelf af en dat geeft het gevoel alsof je instort. Je lichaam verbrandt op dat moment alleen nog maar vet en kan nog maar beperkte intensiteit aan. Het komt voor veel mensen ook redelijk uit de lucht vallen. Als een mokerslag komt het binnen. Dit is de man met de hamer!
Tip! Als je dorst hebt of je het gevoel krijgt dat je instort tijdens je inspanning ben je eigenlijk al te laat met voeden. Je hangt al in je reserves. Neem zo snel mogelijk wat koolhydraten, bijvoorbeeld isotone sportdrank of een gelletje. Het duurt even voordat je lichaam dit heeft opgenomen, daarom moet je bij langere sportwedstrijden altijd blijven voeden, ook al voel je je nog niet hongerig. Dan ben je nooit te laat en lever je niks in op je prestatie.