Paaldansen is een populaire sport. Een mix van acrobatiek, dans, fitness en flexibiliteit zorgt voor een effectieve full-body workout. De tijd dat deze sport werd geassocieerd met de rosse buurt en nachtclubs is voorbij. Paaldansen heeft nu een goed imago. In deze blog vertellen we je waar paaldansen vandaan komt, wat het tot een effectieve full-body workout maakt, hoe je aan de slag kunt met deze sport en welke oefeningen je helpen goede resultaten te behalen.
Paaldans en de oorsprong
Het woord paaldansen roept vaak het beeld op van schaars geklede meisjes op hoge hakken die wellustig rondom een paal hangen.
Toch is dat niet hoe het begon met deze sport. Paaldansen vindt zijn oorsprong in de Aziatische acrobatiek, die voornamelijk door mannen werd beoefend. De zogenaamde Chinese paal is nog steeds een veelgebruikte kunstvorm van acrobatiek die bekend is in het circus.
Aan het begin van de 20e eeuw gebruikte vrouwelijke circusartiesten in de VS de palen van de tent om hun paaldanskunsten te tonen. Vanaf de jaren zeventig verspreidde paaldansen zich als een onafhankelijke show in Noord-Amerika.
Dansstudio’s schoten uit de grond om dansers voor te bereiden op optredens. Korte tijd later verspreidde deze bijzondere vorm van fitness zich onder de massa wereldwijd in de vorm van intensieve fitnesstraining met danselementen.
Er zijn nu over de hele wereld verschillende kampioenschappen waar mannen en vrouwen talenten kunnen demonstreren.
De Internationale Pole Sports Federation (IPSF) zet zich er ook voor in dat paaldansen wereldwijd als een sport wordt erkend en wordt opgenomen in de Olympische Spelen.
Paaldansen als een effectieve full-body workout
Bij paaldansen train je je kracht, flexibiliteit, coördinatie en uithoudingsvermogen. Het is een full body workout en traint alle spiergroepen. het bovenlichaam wordt wel flink belast. Bij vrijwel elke oefening worden zowel rug- en schouderspieren als de buik uitgedaagd. De armspieren moeten ook flink aan de bak bij een rechtopstaande houding. Over lichaamshouding gesproken: als paaldanser ben je hier voortdurend mee bezig, zodat je ieder figuur netjes kunt uitvoeren en blessures kunnen worden voorkomen. Veilig trainen is alleen mogelijk door je lichaam goed aan te spannen. Kracht opbouwen in de spieren loont omdat het figuur er op de paal veel eleganter uitziet met gestrekte voeten, opgetrokken schouders en een sterke blik.
Bij een training op de paal moet je het niet alleen hebben van kracht, maar ook van flexibiliteit. Tijdens het paaldansen wordt het lichaam alle kanten op bewogen en komen veel figuren met grote mobiliteit beter tot hun recht. Hoe vaker en langer je traint, hoe flexibeler je wordt. Door het paaldansen train je ook nog eens je coördinatie en uithoudingsvermogen.
Een compleet nummer dansen op de paal met verschillende figuren is een perfecte cardiotraining!
Een beter zelfbeeld dankzij het paaldansen
Na verloop van tijd zal je zelfvertrouwen groeien en verandert je hele houding ten goede. Je voelt je dan ook een stuk beter over je lichaam. Dit leidt tot een gezonde mindset. Bij paaldansen gaat het niet om het uitvoeren van spectaculaire overheadfiguren van de ene op de andere dag, maar om stap voor stap aan jezelf te werken en dingen uit te proberen die je nog niet kent.
Op het gebied van paaldansen is eigenlijk alles nieuw. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen, ben je bekend met het basisprincipe. Bij paaldansen is echter bijna elke beweging en houding nieuw en moet het lichaam langzaam wennen aan de drukpunten en greepposities.
Voor wie is paaldansen geschikt?
Je hebt geen speciale vaardigheden nodig om te beginnen met paaldansen. Iedereen die een afwisselende workout wil, kan beginnen met paaldansen! Of je nu op zoek bent naar een alternatief voor een de klassieke krachttraining of gewoon iets nieuws wilt proberen: met paaldansen kun je snel succes behalen. Echter moet er aan basisvereiste worden voldaan. Als je chronische pijn of blessures hebt, is het raadzaam om een arts te raadplegen voordat je een (intensieve) sport gaat beoefenen.
Ook als je zwanger bent moet je met een arts bespreken of en met welke intensiteit paaldansen uitgevoerd kan worden.
waar kun je paaldansen leren?
Verspreid over de hele wereld, maar ook in Nederland, zijn er talloze paaldansstudio’s die gespecialiseerd zijn in dit soort fitness. Bij het kiezen van een studio moet je vooraf weten of de trainers opgeleid zijn.
Zo weet je zeker dat je op een veilige manier kunt trainen en langzaam kennis maakt met de sport.
In de regel bieden dergelijke studio’s verschillende cursussen met verschillende moeilijkheidsgraden aan. In een beginnerscursus leer je de basisstappen, bewegingen en figuren. Meestal worden de figuren gecombineerd met een choreografie waardoor je ook kennis maakt met het dansaspect.
Een professionele studio werkt over het algemeen met niveaus. Deze zijn zo op elkaar afgestemd dat je na een bepaalde tijd kunt overstappen naar een hoger niveau zodat je je verder kunt blijven ontwikkelen. Ook is het belangrijk dat het aantal deelnemers niet teveel is. Het is belangrijk dat de trainer iedereen kan ondersteunen en in de gaten kan houden.
Aanvullende krachttraining
Om blessures te voorkomen en de spieren voor te bereiden op de paaldansoefeningen, kun je de training beginnen met een warming-up. Mobilisatieoefeningen en krachtoefeningen voer je met je eigen lichaam uit.
Zoals al eerder benoemd, wordt een aanvullende training voor paaldansen aanbevolen. Als je goed voorbereid wilt beginnen met paaldansen, is het een goed idee om van te voren al een bepaalde basiskracht op te bouwen.
Klassieke krachttraining op een krachtstation of een cable pull is hiervoor ideaal. Je hoeft niet op grote apparatuur te trainen om aanvullende krachtoefeningen te trainen. Kracht en flexibiliteit trainen kan al met kleine fitnessproducten. Denk hierbij aan een medicijnbal, een foamroller, een fitnessband, vrije gewichten en voor het comfort een fitnessmat!
Hieronder hebben we een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet die je helpen bij het opbouwen van basiskracht als je wilt beginnen met paaldansen of succesvoller wilt worden in het paaldansen.
Lat pull-down
De klassieke lat pulldown heeft enkele parallellen met pull-ups. In tegenstelling tot pull-ups kun je als beginner ook lat pull-downs doen, omdat je zelf kunt bepalen welk gewicht er naar beneden wordt getrokken. De oefening traint voornamelijk de latissimus dorsi en de rhomboïde spier. De spieren bij paaldansen heb je bijvoorbeeld nodig voor de zogenaamde Pull up sit, Climb, Front hook spin, (Aerial) invert, de shoulder mount of de Ayesha.
Pull-ups
De bewegingsvolgorde van pull-ups is vergelijkbaar met die van lat pull-downs. Alleen wanneer je pull-ups doet, trek je je volledige eigen lichaamsgewicht naar boven. Dit is natuurlijk ook de uitdaging en de reden waarom veel mensen het moeilijk vinden om pull-ups te doen.
Toch kun je wel trainen voor pull-ups zonder dat je er zelf ook maar 1 kan. Dit kun je bijvoorbeeld doen door een trainingsband aan een cable pull vast te maken of aan een gewone optrekstang. Zo heb je een klein opstapje wat je iets meer op weg helpt.
Net als bij pull-downs zijn de spieren die je gebruikt; de latissimus dorsi, de romboïde spier en de kapspier.
Roeien
Er zijn veel varianten van roeien: roeien op een roeitrainer een krachtstation, een cable pull, een slingtrainer en roeien met een korte- of lange halter. De meeste roeioefeningen werken op de latissimus dorsi en de achterkant van de deltaspier. Dit maakt roeien een ideale oefening voor paaldansers, omdat bij veel figuren de schouderspieren worden gebruikt, zoals bij de American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly of Brass Monkey.
Lateral raises
De lateral raise is ook een ideale oefening om je schouderspieren te versterken en op te bouwen. Bij laterale verhogingen ligt de nadruk niet alleen op het achterste deel van de deltaspier, maar ook op het zijgedeelte.
Bicep Curls
Zoals de naam al doet vermoeden, train je met deze oefening je biceps en armflexoren. Bijna elk figuur aan de paal belast je biceps, het is dus aan te raden deze naast het paaldansen goed te trainen. Als je bijvoorbeeld de Pull-up crunch of de Fan kick op de paal uitvoert, worden je biceps aangesproken.
Tricep presses op de cable pull
Naast de klassieke push-ups kunnen de triceps worden getraind met behulp van de cable pull. Deze oefening wordt ook wel een pushdown genoemd. De triceps zijn nodig bij de paal, vooral voor de zogenaamde Full bracket hold of D-invert.
Squats
Om de squats intensiever te maken, kun je ze uitvoeren met een halter. Zo train je de vierkoppige dijspier, de hamstrings en de gluteus maximus. Bij veel figuren worden de dij- en bilspieren belast. De figuren die hierbij aansluiten zijn bijvoorbeeld Cupido, Wristseat en Superman.
Lunges
Net als bij de squats betrekken lungees de quidriceps, hamstrings en gluteus maximus. Dit kan met een cable pull, een multipressmachine met halters of dumbbells, je eigen lichaamsgewicht of zelfs met slingtrainer.
Russian Twist
Bij Russian Twists train je de rectusbuik en de schuine spieren. Van Pole walks tot handstanden, schouderkoprol en de bovenhoofdse figuren zoals de Crossed Knee Lay Back: bij vrijwel elk figuur gebruik je de buikspieren. Het is daarom essentieel om deze regelmatig en aanvullend te trainen. Om de buiktraining te intensiveren, kunnen sommige oefeningen met gewichten worden uitgevoerd, zoals de Russian Twists.
