Sporten tijdens de zwangerschap brengt veel vragen met zich mee: Hoe vaak kan/mag ik sporten, welke sporten kan/mag ik uitoefenen en hoe lang kan/mag ik sporten? Het is bekend dat zwangere vrouwen die sporten daar baat bij hebben. In deze blog lichten we dit nader toe en beantwoorden we de belangrijkste vragen over bewegen tijdens de zwangerschap.
Waarom is bewegen zo belangrijk tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap verandert niet alleen het leven van de zwangere vrouw, maar ook haar lichaam. Er kunnen hormonale veranderingen en een gewichtstoename van ongeveer 15-25% worden waargenomen. Het wordt dan ook aangeraden om lichte oefeningen te doen die de spieren zo kunnen versterken. Bovendien kunnen actieve vrouwen het risico op diabetes en andere complicaties tijdens en na de zwangerschap aanzienlijk verminderen. Studies (onder andere deze Duitse studie) hebben aangetoond dat inactieve en te zware vrouwen meer kans hebben op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes. Hiervan ontwikkelt ongeveer 40% na de zwangerschap diabetes mellitus type 2. Dit is een chronische stofwisselingsziekte waarbij een verhoogd suikergehalte in het bloed wordt vastgesteld.
Andere voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:
- Stimuleert het cardiocasculaire systeem en de stofwisseling
- Kan helpen bij constipatie, problemen met de bloedsomloop, spataderen, trombose en rugpijn
- Het lichaam wordt zo voorbereid op de lichamelijke inspanning van de bevalling
- Vermindert het risico op incontinentie
- Verbetert de stemming en verhoogt het welzijn
Welke sporten mag je uitoefenen tijdens de zwangerschap?
Er worden een aantal sportieve activiteiten aangeraden. Het is alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat de intensiteit van de training is aangepast aan het verloop van de zwangerschap. Intensieve duurtrainingen met hoge buitentemperaturen kan leiden tot een lichaamstemperatuur van tot wel 41 graden. Dit moet uiteraard vermeden worden, het kan namelijk leiden tot onvoldoende bloedtoevoer naar de foetus. Er moet dus ‘matig’ getraind worden. De volgende sporten zijn hiervoor geschikt:
- Wandelen, joggen, fietsen of nordic walking
- Duurtraining thuis: Loopband, crosstrainer of hometrainer
- Zwemmen, aquajoggen of aquarobics
- Matige dynamische krachttraining (yoga gymnastiek- en krachtoefeningen)
Welke sporten vermijden?
Veiligheid staat voorop! Sporten met een verhoogd risico op blessures of vallen zijn daarom uit te sluiten. Waaronder:
- Team-, contact- en vechtsporten (voetbal, schermen, boksen, etc.)
- Paardrijden, bergbeklimmen, turnen, waterskiën, mountainbiken, skiën
Hoe vaak en in welke mate moet een zwangere vrouw sporten?
Het American College of Obstetrics and Gynecology stelde een richtlijn vast voor een trainingssessie van ongeveer 30 minuten. Er mag meerdere keren per week getraind worden. Uiteraard kan de duur van de training ook langer zijn. De training kan een uur duren, dat is wel iets wat je vooral bij professionele atleten en recreatieve atleten ziet. (Die het trainen gewend zijn).
Een combinatie van duurtraining en krachtoefeningen wordt aanbevolen voor en tijdens de zwangerschap. Tijdens de week kan een gematigde training er als volgt uitzien:
- 2-3 keer een duurtraining van 30 minuten in het aerobe bereik
- 2-3 sets van 30 minuten lage weerstand, verhoogde rep krachttrainingssessies om grote spiergroepen te versterken (6-8 oefeningen)
Wanneer moet je stoppen met sporten tijdens de zwangerschap
Matige training is mogelijk totdat het kindje is geboren. Een uitzondering is uiteraard een risicozwangerschap of een gecompliceerde zwangerschap. Doktersadvies is uiteraard altijd leidend. Let op je lichaam en hoe het reageert tijdens het trainen. Pas de training erop aan. De zwangerschapsperiode is niet bedoeld om de atletische prestaties te verbeteren. In plaats daarvan ligt de focus op het fit blijven om de zwangerschap en de bevalling zo comfortabel mogelijk te maken voor de vrouw. Vanuit deze oogpunten en de opmerking dat vanaf de 28e week sporten terwijl je op de rug ligt een no go is, kun je de geboorte van je kindje op een sportieve manier tegemoet treden.
Tot slot
Sport moet gezien worden als onderdeel van de zwangerschap. Met beweging en de juiste voeding geef je je lichaam de kracht die het nodig heeft in de tijden dat je lichaam aan het veranderen is. Op deze manier kun je je lichaam voorbereiden op de bevalling. Let op wat je aankan en dus je trainingsintensiteit, die laagdrempelig moet blijven. Een leuke bijkomstigheid van sporten tijdens je zwangerschap is dat ook je omgeving er baat bij heeft. Het fysiek bezig zijn zorgt er namelijk voor dat je minder last hebt van stemmingswisselingen.
We wensen je dus een ontspannen, sportieve maar vooral fijne zwangerschap!