Zon en milde temperaturen nodigen uit om lekker in de open lucht te sporten. Sport en beweging zijn het perfecte middel om het lentegevoel te krijgen. Dus nu is de beste tijd om wakker te worden uit je winterslaap en fit aan het voorjaar te beginnen.

Jane Diering is een sport-wetenschapper bij Sport-Tiedje, Europa’s nr. 1 voor thuisfitness waar Fitshop onderdeel van uitmaakt. Jane raadt aan om na een lange winterstop je training weer langszaam op te bouwen. Daarbij maakt het niet uit wat voor soort training je buiten wilt beoefenen, met de volgende 5 tips van onze deskundige kom jij weer lekker terug in je ritme.

Volgens Jane Diering maken met name kracht- en conditietraining de basis voor bijvoorbeeld zware wedstrijden op de tennisbaan, aan de tafeltennistafel, lange runs en fietstochten. Met de spieren als centraal onderdeel van het bewegingsapparaat kan specifiek worden voorbereid op outdoor sporten waarmee je goede prestaties en flexibiliteit garandeert.

Zorg bij het invoeren van je outdoor training voor de juiste uitvoering van de bewegingen. Vaak wordt de juiste techniek vergeten tijdens een lange winterstop en verdienen daarom extra aandacht.
“In plaats van verder te gaan met de trainingsintensiteit en de frequentie waarbij je gebleven was voor de winterstop, kun je beter korte en minder intensieve trainingen inplannen om langzaam te wennen aan de belasting,” adviseert Jane Diering.

De volgende 5 tips, van sportwetenschapper Jane Diering, geven je een succesvolle training wanneer je weer start na de winterstop:

1. Luister naar de signalen van je lichaam: Je lichaam zal signalen afgeven wanneer het te veel belast raakt; zoals spanning, pijn en vermoeidheid. Zo kun je blokkades en letsel voorkomen. Houdt rekening met hoe je je voelt voor je begint met de training. Als je moe begint, vanuit de dagelijkse bezigheden of vanuit de vorige training, doe dan alleen een losse training of verplaats de training naar de volgende dag. Als er pijn tijdens het sporten optreedt, houdt deze dan goed in de gaten en verkort zo nodig de trainning.
2. Zorg voor een goede warming-up: Warm je lichaam langszaam op. Een hogere lichaamstemperatuur zal de efficiëntie van de training verhogen en het risico op letsel verminderen. Hoe gerichter je jezelf voorbereidt op de volgende sportieve uitdaging, hoe beter. Hiermee bedoelen we dat je je vooral de spieren die je straks in de training gebruikt, goed meeneemt in de warming-up. Een warming-up duurt ongeveer 10-15 minuten. Train op een lage intensiteit, het is vooral niet de bedoeling om tijdens de warming-up al buiten adem te raken. De opwarming van je lichaam zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar je spieren en dient daarnaast ook als mentale voorbereiding op de komende inspanning.
3. Onderbouw je trainingsplan: Begin niet opnieuw waar je gebleven bent voor de winterstop. Maar pas de intensiteit en de heveelheid lichaamsbeweging aan in je work-out plan om je lichaam voldoende tijd te geven om te wennen aan de belastingen. Als je opnieuw wilt beginnen met tennissen, hardlopen of fietsen na de winterstop, bereid je dan voor door een goed trainingsplan te maken. Voor een optimale basis van je outdoor training, bereid je dan voor in je eigen huis op een cardioapparaat, zoals een crosstrainer, loopband of hometrainer. 

   De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut, wat kan worden bereikt met een maximale fysieke inspanning. Deze verschilt natuurlijk per persoon maar kan vrij nauwkeurigg worden berekend. De vuistregel is: voor mannen 220 – je leeftijd = je maximale hartslag (oftewel HRmax). Voor vrouwen ligt deze iets hoger, namelijk: 226 – je leeftijd. Met een sporthorloge voorzien van ingebouwde hartslagmeter kun je hartslaggericht trainen.Voorbeeld van een trainingsschema:

   Week 1: 2-3 sessies van 20 minuten elk
   – 5 minuten warming up bij ongeveer 40% van je maximale hartslag (HRmax)
   – 2,5 minuten bij ongeveer 60% HRmax
   – 5 minuten bij max 75% HRmax
   – 2,5 minuten bij ongeveer 55% Hsmax
   – 5 minuten cool-down

   Week 2: 2-3 sessies van 25 minuten elk
   – 5 minuten warming-up bij ongeveer 40% HRmax
   – 5 minuten bij ongeveer 60% HRmax
   – 5 minuten bij max. 75% HRmax
   – 5 minuten bij ongeveer 55% HRmax
   – 5 minuten cool-down

   Week 3: 2-3 sessies van elk 30 minuten
   – 5 minuten warming-up bij ongeveer 40% HRmax
   – 5 minuten bij ongeveer 60% HRmax
   – 10 minuten bij max. 80% HRmax
   – 5 minuten bij ongeveer 55% HRmax
   – 5 minuten cool-down

   Week 4: 2-3 sessies van elk 40 minuten
   – 5 minuten warming-up bij ongeveer 40% HRmax
   – 10 minuten bij ongeveer 60% HRmax
   – 10 minuten bij max. 85% HRmax
   – 10 minuten bij ongeveer 55% HRmax
   – 5 minuten cool-down
   
   

4. Vermijd pijnlijke spieren: Spierpijn moet niet één van je trainingsdoelen zijn. Het is juist een gevolg van een té hoge trainingsintensiteit. Indien je bepaalde spiergroepen benadrukt met abnormale bewegingen ontstaat micro-letsel in het overbelaste spierweefsel. Door het immuum respons van het lichaam op deze schade, voel je de pijn die we als spierpijn ervaren.
5. Goed regenereren: Geef je lichaam voldoende de tijd om goed te kunnen herstellen na je training. Daarna kun je weer verder gaan op hernieuwde kracht! Fascia-trainig met een schuimroller is een uitstekend middel voor snel herstel. Fascia is het bindweefsel dat elke spier omringt en ze vorm geeft. Door met een hardschuime rol (fascia rol) de fascia te stimuleren, maak je vastzittende fascia weer los. Vastzittende fascia wordt vaak verantwoordelijk gesteld voor klachten in het bewegingsapparaat en rugpijn. Met de fascia-training stimuleer je tevens de stofwisseling in het bindweefsel, verbeter je de beweegelijkheid van het gewricht en kan het zelfs pijn verlichten. De regeneratie (oftewel herstel) na sportieve belasting kan worden versneld door zelf-massage. “Om je fascia soepel te maken, moeten ze één of twee keer per week met een zachte druk, rollend in een laag tempo worden behandeld met een fasciarol”, adviseert sportwetenschapper Diering.